Sub 3 plan – in 6 stappen

Posted by

Sub 3 planEen doel is een droom met een plan en een deadline, of hoe ging dat ook alweer? ūüôā

Welnu. Na de marathon in D√ľsseldorf dacht ik, een tikkeltje nonchalant, nu gaan we maar ‘ns voor die¬†Sub 3. Zonder er al veel & diep over na te denken. Zonder al te veel structuur, in dat warhoofd van me.

Zo werkt het natuurlijk niet. Zondagochtend, rond het weinig Christelijke tijdstip 5u45,¬†viel het¬†kwartje. Toen ik naar de Sub 2-poging van Eliud Kipchoge keek, bedacht ik me dat zo’n Sub 3-poging lopen eigenlijk¬†ook een soort¬†project¬†verdient. Weliswaar van een heel andere orde, maar toch.

1. Wanneer?

Een plan is een droom met een deadline. Zodat je kan aftellen. Op twee of op drie maanden gaan we dit niet voor mekaar krijgen. Dus we mikken op oktober. Of op november. Ik zou dit natuurlijk wel veel sneller willen proberen, maar oktober Рnovember lijkt me een verstandige keuze.

Er is een goede website voor lopers met de ambitie om een Sub 3 te proberen, dat is Cloud259. ¬†Advies van Jane Vongvorachoti: “Pick a goal, plan races leading up to the marathon, and work backwards in your training towards that goal”.

Dat heeft in het verleden inderdaad goed gewerkt, om een aantal 10 km wedstrijden en halve marathons in te plannen. Dat is telkens de kans om eens voluit te gaan, en de grenzen te verleggen.

2. Waar?

Een¬†plan is een droom met een specifieke locatie. Helaas, die weet ik dus nog niet.¬†Wat me niet slecht lijkt: een biljartvlak parcours, zonder scherpe bochten, waar de temperatuur ongeveer 12 graden bedraagt, waar het quasi-windstil is, en waar de luchtvochtigheid optimaal is. En liefst¬†met¬†een Tesla¬†vlak voor me, om continu de tijd aan te geven ūüôā

Image result for marathon eindhoven 2017Tot nu toe zijn dit de denkpistes, maar het onderzoek is nog lopende:

a) Eindhoven

b) Keulen

en c) Nice-Cannes.

Dat laatste, omdat je er (nadien) goed op vakantie kan gaan ūüôā

In Gent en Brugge zijn er ook nieuwe marathons in het najaar, maar ik weet niet precies welk type parcours dat zullen zijn.

Nog andere suggesties, iemand?

3. Hulp!

652188_254504362_XLargeEen droom kan je alleen maar realiseren met hulp van de juiste mensen.

Dus bv. met de hulp van een prima¬†coach! ūüôā

Hopelijk met Bart als loopmaat.

Met de steun en het geduld van Kathelijne.

En met de hulp van zovele mensen in m’n omgeving …

4. Voeding en drank?

Een droom gaat alleen in vervulling als je onderweg niet vergeet te eten & drinken. Dit aspect ging in D√ľsseldorf behoorlijk mis. Tijdens de voorbereiding heb ik vaak en veel getraind zonder voeding en zonder drank.

Tijdens de marathon heb ik misschien iets te weinig gedronken, en vooral, de (SIS) gels vielen me (te) zwaar. Misschien of wellicht daardoor, kreeg ik flinke zijsteken tijdens de laatste kilometers.

MaurtenIn het kader van het Sub 2-project las ik over Maurten, een nieuwe Zweedse sportdrank, waarvan de koolhydraten verpakt zijn in pH-gevoelige biopolymeren. Die lossen alleen op bij een bepaalde zuurgraad, dus in de maag blijven de koolhydraten netjes verpakt, de drank wordt doorgelaten zoals water. Pas in de dunne darm stijgt de pH, waar de polymeer-buffers hun geconcentreerde lading koolhydraten prijsgeven.

Voeding en sportdrank: om verder uit te pluizen, de komende maanden.

5. Training!

Training. De stap van inspiratie naar transpiratie.

HMHoe kan je je basissnelheid zodanig verhogen, dat 4:15 minuten per kilometer plots een aangenaam tempo wordt?

Geen flauw idee, luidt het eerlijke antwoord. Als ik vandaag 4:15 per kilometer loop, voelt dat aan als een té zware inspanning, dat hou ik nooit 2 uur en 59 minuten vol.

Dus gingen we ‘ns op zoek naar een filmpje met wat tekst en uitleg. Als “maatstaf” wordt gesuggereerd dat een¬†halve marathon op 1u25 wenselijk¬†is. Daar zijn we nog niet. Werk aan de winkel.

TempoblokkenVoorts is er uiteraard het advies om het trainingsvolume fors op te drijven.

Veel duurlopen dienen in¬†“uptempo”¬†te gebeuren, als ik het goed begrijp is dat niet het marathontempo, maar iets dat in de buurt komt.

Ook marathontempo zelf moet vaak het onderwerp van training zijn, op de reeds genoemde website Cloud259 wordt zelfs 15% à 20% gesuggereerd:

“Reid Coolsaet advises to train a lot (15-20% of your total volume!) at marathon pace. Know that pace and be confident in it”

En dan de tempoblokken! Misschien begreep ik het verkeerd, of misschien verdringt m’n onderbewuste dit :-), maar het filmpje lijkt te suggereren dat die tempoblokken (van bv. 5 km) aan 4:05 min per km moeten gebeuren.

VO2MaxDaar ben ik niet helemaal gerust in.

En dan komt de kat op de koord: de VO2Max-trainingen.

Bv. 5 keer 1600 meter, aan 6 minuten per mijl.

Als ik dat omreken, kom ik aan … 3:45 minuten per km. Niet gelachen, is m’n eerste reactie.

Enfin, we gaan ons best doen!

6. Mentaal

Sub 3 planMentaal. Dat is de kern van de zaak. Tussen het plan en de realiteit staan er allerlei obstakels.

Blessures.

Geen goesting.

Andere prioriteiten, in het Leven.

En tijdens de race zelf, al dat afzien.

Tussen je twee oren, daar win of verlies je de marathon. Op dit vlak is er nog wel wat werk aan de winkel. Op Cloud259, wordt het zo geformuleerd:

Jeannette Faber:

“Assume that you will break 3. Go about your business as if there is no chance you are not going to reach your goal. Visualize that the race will go perfectly. Of course it doesn‚Äôt always go perfectly, but it usually goes well enough”

En ter inspiratie kochten we vandaag het boekje (gelukkig, niet al te dik)¬†“Mental training for runners”¬†van Jeff Galloway.

De ondertitel is veelbelovend:¬†“No More Excuses”.

Ziezo.

En nu is het aan jullie. Misschien hebben jullie nuttige tips om vlot een Sub 3 uit de benen te toveren?

Ik kijk er naar uit!

Met sportieve groeten,

Peter

Advertenties

10 comments

  1. Peter,
    Het zijn dergelijke plannen die ons doet lopen/trainen.
    Na mijn 3u14′ in New York (Nov 2016) en de zachte winter, begon ik ook te dromen van een Sub3. Mijn doel lag op 9 april in Parijs. Na uren trainen en veel leesvoer, bleek het toch een moeilijke opdracht. In ieder geval was ik goed voorbereid. Toch was ik eerlijk tegenover mezelf en stelde mijn doel op 3u05′. Na 2 √† 3 km zag ik dat mijn gemiddelde lag rond de 4’18”. Net iets te traag dus. Uiteindelijk heb ik dat tempo 3 uur volgehouden en liep de finish over in 3u01’47”. Een heel stevige PR, maar net niet die drie uur.
    Dit najaar wil ik net als jij de magische grens van 3 uur breken. Ik kies hiervoor Eindhoven uit. Misschien lopen we samen! #breaking3 ??

    Liked by 1 persoon

  2. Dat je ooit aan die sub3 geraakt, daar twijfel ik eigenlijk niet aan. Of je er van gaat genieten… daar wel. Misschien toch nog eens Mindful Run overwegen? ik mis in je plan het aspect “hoe haal ik optimaal mijn energie uit de allerbeste voeding die ik opneem” en “hoe vertel ik mijn hersenen dat alles ok is, no stress, en blijf ik in cadans steeds maar doorgaan”.

    Liked by 1 persoon

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s