5 stappen naar een PR

Posted by

 

5 Stappen naar een PRBeste lezers, gisteren heb ik tijdens de 10 km wedstrijd “Rundje Catsop” in het verre, exotische Nederland m’n PR aangescherpt, met ongeveer een half minuutje, tot 39:15.

Een half minuutje, dat klinkt niet veel, en daar mag u gerust lacherig over doen, maar ik heb het even uitgerekend: als ik dat kunstje nog een 25-tal keer kan flikken, dan sta ik een dezer toch maar mooi naast Mo Farah te blinken! 🙂

Vorige week ging de halve marathon in Zaventem nog flink mis: té snel gestart, en de tweede wedstrijdhelft werd een echte lijdensweg.

Gisteren ging het beter!

Stap 1 – een goede start

5 stappen naar PRDit keer kon ik de beginnersfout van een té snelle start vermijden. Gewoon is al gek genoeg, ik begon aan het tempo dat ik 10 km lang dacht te kunnen aanhouden (3:57). Goed begonnen is half gewonnen, en dat geldt zeker in de loopsport.

Wat ik bijzonder fijn vond aan het parcours in Rundje Catsop, is dat er vier rondjes waren van ongeveer 2,5 km.

Dat maakt het makkelijk om te doseren. Na één ronde kan je checken of je het tempo de resterende 75% van de wedstrijd nog kan aanhouden, en halverwege heb je ook een goede check.

De laatste ronde weet je dat de wedstrijd er bijna op zit, en dan kan je alles geven.

Stap 2 – de opwarming

Dit keer nam ik bijzonder veel tijd voor de opwarming. Ik was goed op tijd, en dus kon ik uitgebreid opwarmen. En aangezien een fikse regenbui voor vertraging had gezorgd bij de eerdere afstanden, vertrok de 10 km een kwartiertje later. Nog een stukje extra opwarming. Eerst langzaam, vervolgens een beetje rekken en strekken, en tot slot, enkele flinke versnellingen, en ook enkele heuvels.

Een deel van het parcours bestond uit een paadje met modder en plassen, het was goed om dat op voorhand al eens te lopen. Ik denk dat deze stap ook een mentale invalshoek heeft: tijdens de wedstrijd heuvels nemen, die je bij de opwarming al  eens deed, dat geeft een veilig gevoel, je weet dan wat er komen gaat.

Stap 3  voeding & drank

Dit keer lukte het me om op tijd te eten. Daar laat ik me vaak aan vangen. Ook vorige week in Zaventem at ik maar net op het nippertje, daardoor had ik bij de start nog het gevoel dat de maaltijd nog steeds zwaar op de maag lag. Erg vervelend. Misschien had de zijsteek halfweg daar mee te maken?

Niet zo, gisteren. Om 16u at ik nog enkele boterhammen, en om 19u30, bij de start, had ik het gevoel dat dit perfect zat.

20170820_112928Qua drinken ben ik sinds enkele weken aan de thee.

Dat ervaar ik zeker als een goede stap vooruit. Een heel dikke merci aan Dorothé (what’s in a name), voor het enthousiasme waarmee zij deze tip heeft aangebracht:

“Mijn superfood is thee. Liefst rooibos. Na intensief trainen helpt het me bij herstel. Thee geeft me een prettig gevoel, lest uitstekend de dorst en voert goed afvalstoffen af. Water komt al gauw mijn neus uit. Alcohol is slecht en calorierijk. Als ik thee drinken snack ik ook minder gauw slecht. Bijna alles smaakt bij thee. Ik ben sinds januari 10 kilo lichter en de uitdaging is dat zo te houden. Als ik volop in training ben is het niet zo moeilijk maar in de zomer met alleen korte loopjes wel”

Deze thee, de citrus en aloe vera muntthee van Clipper, vind ik een regelrechte aanrader.

Stap 4 looptechniek

Gisteren was het parcours best heuvelachtig, dus bij momenten sloeg de vermoeidheid toe. Wat me zeker hielp, was het voortdurend opnieuw bijsturen van de looptechniek.

Een tijd geleden deed ik een training in looptechniek (bij Audrey), en telkens ik wat inzakte, stuurde ik terug bij. Kleinere passen, maar met hogere frequentie. Korte contactmomenten. Zwaartepunt lichtjes naar voor brengen. Telkens opnieuw. Het is verbazingwekkend hoe snel je bij vermoeidheid terugvalt op de modus Brabants trekpaard. Dat kost natuurlijk méér energie, voor veel minder snelheid.

Stap 5 – mentaal

Hoe langer ik hardloop, hoe sterker ik de link naar het mentale ervaar. Vorige week in Zaventem liet ik de tweede wedstrijdhelft volledig het hoofd hangen. Ik was moe, en ik had geen zin meer. Daardoor ben ik ook niet volledig diep gegaan. Bij de hersteltraining de volgende dag waren mijn benen fris. Verdacht fris, kunnen we wel stellen.

Gisteren zat het ook mentaal helemaal snor. Ronde na ronde kon ik lopers inhalen, en niemand haalde mij in. Dat geeft een boost.

temporary_file1761894740Wat me eerder deze week overkwam: absoluut geen zin om te gaan trainen.

Met de benen had dit niets te maken, die waren OK. Maar gewoon, geen zin dus. Om 22u30 moest ik nog steeds vertrekken.

Uitstelgedrag van de ergste soort. Dan maar eens overslaan?

Hm. De verleiding was groot.

Uiteindelijk zijn we toch maar in gang geschoten.

Geschoten is een groot woord, want de eerste 3 kilometers liepen voor geen meter. Nou, en toen verscheen de zon plots tussen de donkere wolken, wat toch spectaculair is, om 23 uur ’s avonds 🙂 Toen werd het plots genieten, genieten, genieten, met zowaar enkele flinke versnellingen, heuvel op, heuvel af.

Hardlopen, het is dus vooral een mentaal spelletje.

Voilà. Dit waren de 5 onderdelen die het ‘m deden, gisteren. Daar zouden we natuurlijk niets mee zijn, zonder een warme & degelijke ondersteuning! Dus eindigen we deze blog met een warme dankuwel voor Kathelijne, voor coach Benny, voor de coaches van het Marathon Meerssen Dreamteam Maurice en Roger die gisteren enthousiast supporterden, en de vele digitale duwtjes in de social media-rug. Die doen deugd!

En uiteraard een dankuwel voor de organisatie van deze wedstrijd, het was een bijzonder fijne wedstrijd, met een uitdagend parcours, maar het was genieten van begin tot einde. Volgend jaar staan we hier – bij leven en welzijn – opnieuw aan de start!

Tot de volgende!

Met sportieve groeten,

Peter

Advertenties

17 comments

  1. Jou halve minuut verbetering van je PR op de 10 km van 15,1 naar 15,3 km/u als ik goed heb gerekend. Ik vind het indrukwekkend hoor, want je tijd is al behoorlijk snel. Goede tips, die ook onderschrijf maar niet altijd allemaal toepas. Er is nog verbeterruimte bij mij. Leuk dat je zo aan de thee bent geraakt door mij.

    Groetjes,

    Dorothé

    Liked by 1 persoon

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s