Hoe kan je beter herstellen?

Posted by

Onderzoek (3)Elke rechtgeaarde loper vraagt het zich wel eens af, vermoed ik:

“Hoe kan ik beter en/of sneller herstellen van zware trainingen of wedstrijden?

In deze blog, hebben wij het over onderzoek terzake.

Persoonlijk hebben wij op dit vlak trouwens nog heuglijk nieuws te melden, want na de Marathon van Gent verliep het herstel merkwaardig goed. Misschien wel verdacht goed! 🙂 Bijna géén last, zelfs geen ordinaire stijfheid, en wij hebben al meteen een mooie trail (“La Patate”) kunnen lopen.

Dat is toch vreemd, dat herstel de ene keer van een leien dakje loopt, en de andere keer veel moeizamer verloopt. Recent lazen wij hier een bijzonder interessant artikel over in “The British Association of Sport and Exercise Sciences”.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen de volgende twee manieren van herstellen:

1. De natuurlijke manier van herstel: voldoende rusten en slapen, gezonde voeding & voldoende drinken, en een evenwichtig trainingsschema dat uitdagend is, maar niet té uitdagend.

2. Een aangepaste herstel-strategie, waarbij je door allerlei methodes, technieken en truken van de foor probeert om je herstel te versnellen.

TrailDe laatste jaren zijn er op dit vlak heel wat nieuwe zaken ontwikkeld: van CWI (“Cold Water Immersion”) tot cryotherapie, en van compressiekousen tot foam-rolling.

Een aantal zaken blijken niet alleen slecht te werken, maar hebben ook nog eens aanzienlijke schadelijke neveneffecten (bv. ontstekingsremmers).

Bij veel van deze zaken zijn er aanzienlijke bedenkingen:

1. CWI (“Cold Water Immersion”): dat helpt om stijfheid te verminderen, maar er zijn tegenstrijdige onderzoeksresultaten of dit nu effectief de spierkracht sneller op peil brengt.

2. Cryotherapie: weinig harde evidentie dat dit echt zou helpen.

13 km3. Compressiekousen: dit helpt om de stijfheid van de spieren te verminderen, maar er is weinig bewijs dat dit effectief de spierkracht sneller op peil brengt. Ze moeten op maat gemaakt worden om goed te werken, en veel van de geteste kousen bleken niet de beloofde compressie te leveren.

4. NMES (“Neuromuscular Electrical Stimulation”): een dure behandeling, eigenlijk enkel voor elite-atleten. Evidentie in welke mate dit écht helpt is nog niet helemaal duidelijk.

5. Massage / foam rolling: helpt om stijfheid te verminderen, maar er is weinig bewijs dat het effectief de spierkracht effectief sneller op peil brengt.

Erger nog, op het verkeerde moment & op de verkeerde manier toegepast, zou het eerder schade toebrengen, dan helpen.

En zo passeren er nog enkele zaken de revue, maar het weze duidelijk, veel bewijsmateriaal dat die het herstel daadwerkelijk bevorderen, is er niet.

Wel wordt het psychologisch effect erkent: als een sporter dénkt dat iets helpt om sneller te herstellen, dan kan dat soms op zich al (een beetje) helpen.

22 kmDe vraag is trouwens nog wel waarom je sneller zou willen herstellen?

Wel, omdat dat helpt om sneller door de positieve cyclus te gaan van inspanning naar herstel naar adaptatie.

Dat noemen we progressie! 🙂

En omgekeerd: als je herstel niet optimaal verloopt, dan verlopen de volgende trainingen suboptimaal. En dan heb je meer kans op blessures.

Vers van de pers: 10 signalen die er op wijzen dat je traint zonder voldoende te herstellen: “10 signalen om niet te negeren

Alhoewel een strategie om sneller te herstellen gunstig zou kunnen zijn om sneller weer te kunnen trainen, is de vraag toch of dit dan ook bijdraagt tot een betere adaptatie. Dat is namelijk verre van zeker.

12 kmMet andere woorden, je kan het gras niet doen groeien, door er aan te trekken.

Iets degelijker geformuleerd:

“The hormetic paradigm describes the positive adaptive response to exercise-induced stress until a point is reached where an intervention may be required to ensure that further stress does not cause deleterious effects. This may offer insights into why recovery strategies sometimes attenuate, and at other times augment adaptation”.

Voilà.

Visueel ziet dat er als volgt uit:

GrafiekEn dan is nu de vraag natuurlijk:

“Et maintenant?”

Wel, op basis van wat we weten, is het (proberen) versnellen van herstel enkel aan te raden indien daar een goede, specifieke reden voor is: bv. bij een toernooi waarbij op korte tijd meerdere maximale prestaties moeten geleverd worden.

Wanneer lange termijn adaptatie het belangrijkste is, dan is het even goed (of zelfs beter?) om terug te vallen op de natuurlijke methode van herstel (voldoende rust nemen, voldoende slaap, gezonde voeding en hydratatie, een goed gebalanceerd trainingsschema, etc.): de basics, quoi.

Dat zal de sportindustrie niet graag lezen, maar goed 🙂

Dancing
Wat denken jullie ervan? Hoe doen jullie dat, goed (& snel?) herstellen?

Met sportieve groeten,

Peter

Advertenties

3 comments

  1. Sneller herstellen klinkt als een loper met ‘rupsjenooitgenoeg’. Beetje dankbaarder voor wat je lijf heeft gepresteerd en daarvan genieten zorgt voor een andere mindset. Ik merk zelf dat vrouwen anders herstellen dan mannen en ook de leeftijd speelt mee. Ik zweer bij een sauna na de marathon. Ik hou me aan de wedstrijdherstelregel: Reken voor elke drie gelopen wedstrijdkilometers telkens twee rustdagen voordat je weer pittig gaat trainen of een volgende wedstrijd gaat doen.
    Dat betekent dat je na een 10-kilometerwedstrijd 6 à 7 dagen geen snelheidstrainingen of wedstrijden moet plannen. Na een marathon is die periode liefst 28 dagen. Het is afhankelijk van hoe diep je moest gaan en met welke bedoeling je je volgende wedstrijd doet: topprestatie of training.

    Groetjes,

    Dorothé

    Liked by 1 persoon

  2. Peter, vuistregel van trainer Wil:

    1 km wedstrijd 1 dag herstel. 42 km wedstrijd –> 42 dagen rustig aan.

    Gelukkig hebben bij het trailen minder beschading van de spieren door het lagere tempo dus gaat het herstel sneller.

    Maar Peter ik schrok ff van jou blog, er stond een spellingsfout in! (op maat maken van) Dat heb ik nog geen enkele blog van jou gezien!

    Met vriendelijke groet,

    Bert

    Liked by 1 persoon

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s