Beste lezers,

We gaan er geen doekjes om winden: de voorbije week hebben wij zwarte sneeuw gezien, om het met enig gevoel voor dramatiek te omschrijven.

Last aan de linkerknie. Een ramp van formaat, dat kan u zich voorstellen. De hemel viel op m’n arme hoofd!

Enfin, we konden gelukkig nog wel een beetje trainen, maar toch, het was op een laag pitje. En zo was er tijd om eens diep na te denken over de Sub 3-poging die we voor de boeg hebben, in oktober.

Nu, aan wie kunnen wij het beste vragen hoe je zo’n sub 3 marathon loopt? 

Juist. Aan hardlopers die dat zelf gepresteerd hebben, natuurlijk! In die optiek hebben we de website Cloud259 eens grondig doorploegd. Daar vind je het advies van tientallen elite runners die al een “Sub 3” hebben gelopen.

Here we go, zes tips!

1. Training

Vaak en veel trainen aan marathontempo, dat lijkt de boodschap: “Run 5 seconds below race pace for your long tempo runs. Do one of these tempo runs per 10 day cycle, and build the tempo run up to 18 miles”

18 miles? Maal 1,6 ? Dat zijn bijna de dertigers? Dat is straf. Wat deze luiwammes betreft, dan toch liever enkele korte stukken aan marathontempo.

TIP 1 – “Practice your race pace. Once or twice a week, you should be hitting that pace for at least a few miles. You can incorporate it into workouts, 8 x 1 mile at race pace or 4 x 2 miles at race pace. Try to throw in some miles at marathon pace within the long run too!”

Je moet in de voorbereiding dus zowel het tempo (4:15 min/km) als de tijdsduur (3 uur) gewoon geraken. Maar niet allebei tegelijkertijd 🙂

Dat heet speficiek trainen: “Specificity: train the pace that you want to run and the time that you want to run. Weekly sessions of 12 à 15 miles of running at marathon pace. If you want to break three, run for three hours, at 20 seconds slower than marathon pace”

Daarbij zijn sommige elite runners wel héél enthousiast: “Train a lot, 15% à 20% of your total volume, at marathon pace. Know that pace and be confident in it”

Maar 15% à 20%, dat lijkt me wel héél veel, eerlijk gezegd. Is dat niet vragen om blessures aan de linkerknie, of elders?

Een andere invalshoek: een eliterenner adviseert om te vertrekken vanuit je best mogelijke 5 km (of 10 km) platform: “Before you start your marathon buildup, get into the best 5k / 10k shape you can, then transition and maintain that by touching on the speed throughout your training plan”.

Daarbij is de valkuil dat snelheid op zich natuurlijk niet voldoende is: “Faster doesn’t always necessarily mean better. Endurance is the main focus. If you don’t have the endurance to support the speed, then you’re doomed from the beginning”

Naast de trainingen en de fysieke arbeid, gaan veel van de adviezen over mentale kracht.

2. Mentale kracht

Bij vorige marathons ging ik er vanuit dat “Breaking 3” een soort mission impossible is. De elite-renners adviseren om dat om te keren:

“Assume that you will break 3. Go about your business as if there is no chance you are not going to reach your goal. Visualize that the race will go perfectly. The advice a Kenyan once gave me: just run faster! Focus on your strengths rather than weaknesses, to gain confidence as you approach mile 20. Prepare counterarguments in advance before the race starts for negative thoughts you may have late in the race.”

En dan is er – onvermijdelijk – het proces: “Love the process. The steps that hurt, you actually earned, because you have to push yourself really hard. Smile at the pain, know that you’ve worked really hard to get there, and keep fighting through it.”

TIP 2 – “Smiling at the pain”, dat gaan we doen! Vertrouwen hebben in de goede afloop, hoort ook thuis in dit rijtje: “When chasing a time goal, there’s a lot of pressure. Don’t worry about the pace and go with the flow of the race. Have faith and confidence in the work you’ve done!”

Dat gaan we proberen. Na al het zweet en de tranen, en met voldoende zelfvertrouwen, is er de wedstrijd. Spannend 🙂

3. De wedstrijd

Hoe loop je best een marathon? Negative split, positive split, of helemaal géén split (dus gewoon zo vlak & gelijkmatig mogelijk)?

Dit vond ik alvast een merkwaardig idee, het 10-10-10 plan:

“Follow the 10-10-10 plan. The first 10 miles should feel almost effortless. From 10 miles on you’re putting more effort in, but saving everything for the final 10 km. For a 3:00 goal, aim for 6:55 pace the first 10 miles, 6:50 the second 10 miles, and 6:45 the last 10K.”

Dit is natuurlijk een erg nipte aanpak.

Omgerekend is dat 16 km aan 4:19 min/km, dan 16 km aan 4:16 min/km, en tot slot, 10 km aan 4:13 min/km.

Dan moet je dus, in het stuk dat je doodmoe begint te worden (vanaf km 30), nog sneller dan 4:15 min/km gaan lopen, dat lijkt me niet evident.

TIP 3 – Toch die 10-10-10 split eens uitproberen?

4. Krachttraining

Om in de voorbereiding een beetje heel te blijven, is krachttraining aan de orde. In alle eerlijkheid: dat doen we dus écht niet graag. Maar goed. Een van de elite runners vat het goed samen:

TIP 4 – “Do the stuff that you hate!”

Daar valt niet aan te ontsnappen. Dit wordt – qua belang – zelfs vergeleken met 800 meter atleten:

“Ask an 800 meter runner how to prepare for a marathon? Focus on your arms, core, and form. Suggested workout: planks with feet on a Bosu ball, then transition to pushups”

Dit zijn dus de little things die er toe doen:

“Remember the little things besides getting your workouts everyday. Make sure you recover enough, eat enough, drink enough, do your stretches, and keep up your core“.

OK, dan.

Genoteerd.

5. Techniek

Daar hebben we de voorbije jaren wel een beetje aan gewerkt (cfr. “De voordelen van pose running”). Toch blijft dit een delicate kwestie.

Een ranke, elegante gazelle zal deze bloggende hardloper (of hardlopende blogger) helaas nooit worden.

Het zal altijd wel eerder de “Brabants trekpaard”-stijl blijven.

Dat is nu eenmaal zo, maar we kunnen er natuurlijk wel op blijven oefenen.

Het is misschien zelfs eenvoudiger dan gedacht:

TIP 5 – Je voeten sneller opnieuw neerzetten! 

“Don’t overstride. As soon as you lift your foot, put it back down. It saves energy and saves your calves and it makes your quads work. You are hitting your stride point much better, hitting your forefoot instead of landing on your heel”

Dit is er wel eentje waar je vaak – tijdens de wedstrijd – moet aan denken. Even niet opletten, en de houding zakt vaak in.

6. “Run/life balance”

Voor de huis, tuin en keuken-loper is dat dé grote uitdaging, denk ik: een goede run/life balance vinden: “In terms of run/life balance, don’t force it where it doesn’t fit. Fit in the training when you know you can get it done”.

Juist.

Helaas vergt dit een beetje wijsheid, genre “Know when to be gentle with yourself”, en dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan.

Deze gaan we maar ‘ns boven het bed hangen:

TIP 6 – “Focus on recovery. Nap. There’s no such thing as over-training, just under-recovering.”

Voilà.

Zes fijne tips, mij dunkt, en daarmee zou het moeten lukken?

Conclusie

Wat de voorbereiding betreft luidt de conclusie als volgt: “If you’re not having fun, you’re doing something wrong!”

En wat de wedstrijd betreft: “Don’t lose hope. And pray” 🙂

Zo, en daarmee gaan we uit de digitale ether. Voor iedereen, een fijn weekend & heel veel loopplezier!

Met sportieve groeten,

Peter