Middenrifademhaling

Posted by

Hartslag - 4Beste lezers,

Vandaag stond er een duurloop van 25 km op het programma in het park van Tervuren.

Wondermooi, in de winter. Vier toertjes, en aan het einde was er een tempoblok van 3 km aan marathon-tempo (4:15 min/km).

Waar ik recent over piekerde, was dat ik bij de laatste marathons toch telkens dik in de problemen raakte met m’n ademhaling. Een pijnlijke ademhaling. Naar adem happen. Zijsteken.

Met enig gevoel voor drama omschreven: alsof speren m’n arme longen doorpriemden. En dat telkens rond de 30 km, dus als het zwaar begint te worden, en je eigenlijk maar weinig behoefte hebt aan extra problemen.

Mijn aandacht was gewekt, toen ik een artikel las over “diaphragmatic breathing”.

Het komt er op neer dat hardlopers blijkbaar vaak verkeerd ademen:

“Many athletes unknowingly have their diaphragm go up while inhaling, rather than down. This can lead to a host of physical pains, as well as an increase in stress levels”

Ik testte dat even, bij mezelf.

Nondepiep! Dat was dus effectief zo. Bij het inademen, ging m’n middenrif omhoog! In het artikel las ik dat middenrifademhaling zou leiden tot een beter opname van zuurstof:

“Learning to adjust your breathing during training, can lead to performance gains simply by optimizing your body’s ability to take in oxygen and engage your core.”

Ook in yoga wordt de middenrifademhaling vaak gebruikt, las ik.

De vraag was natuurlijk, hoe begin je daar dan aan, als hardloper?

Alleszins, niet al lopend. “The best way to start learning diaphragmatic breathing is not while running. Start by lying down with your knees bent and one hand on your upper chest and the other just below your rib cage. As you breathe, feel your lungs expand (your belly will also extend). Try to keep the hand on your upper chest as still as possible”

Dat hebben wij gisteren dus eens geprobeerd. Bijna met fatale afloop! Immers, die middenrifademhaling lukte niet erg vlot, en plots ontstond de penibele situatie waarbij er helemaal niet meer geademd werd. ( Entertain )

Dat viel me lelijk tegen, van die middenrifademhaling!

Het was dus geen liefde op het eerste gezicht.

Bij de 25 km duurloop vandaag was ik wél nieuwsgierig, want de belofte was niet gering, namelijk, dat de ademhaling én de hartslag beter onder controle zouden zijn:

“This all might seem awkward at first, but once you practice it, you can be more mindful of your breathing during running. It is also a great way to learn to control your heartrate, breathing rate and your overall stress response to harder efforts”

In het begin van de duurloop was dit niet gemakkelijk, ik kreeg m’n middenrif wel omhoog bij het uitademen, maar omlaag bij het inademen, dat lukte niet erg. Erger, als ik héél even niet oplette, hernam ik onmiddellijk de oude gewoonte.

Maar gaandeweg ging het beter.

Wat ik niet had verwacht, maar toch gebeurde: qua hartslag was het resultaat spectaculair.

Hartslag - 2

Normaliter zou m’n hartslag bij tempo 4:32 min/km rond de 140 à 145 zitten, schat ik. Vandaag: 117 gemiddeld. Dat is – naar mijn normen – dus toch veel lager. Volgens Strava zat 92% van deze training onder m’n normale hartslag (bij dit tempo).

Dat vergeleek ik eens met een eerdere lange duurloop, die was korter (20 km), langzamer (4:41 min/km) en op hetzelfde parcours:

Hartslag - 3

Toen zat er een veel groter deel boven hartslag 145.

Straf.

HartslagHadden wij dan een wondermiddel te pakken?

Neen, toch niet, denk ik.

Want tijdens het stuk van 3 km aan marathontempo kwam de aap uit de mouw.

Toen ging de hartslag alsnog fors de hoogte in (tot 157).

En vooral: toen werd het plots lastiger om de middenrifademhaling aan te houden.

Middenrifademhaling (2)Bij het uitademen kon ik het middenrif nog vlot laten stijgen, maar het werd lastig om bij het inademen het middenrif goed te laten zakken.

Bij het tempoblok versnelde de ademhaling, en dan is de middenrifademhaling niet evident. Toch niet voor een beginner 🙂

Een wondermiddel is het dus wellicht niet: bij toenemende vermoeidheid, opbouw van zuurstofschuld, etc., dus nét als je het het hardste nodig hebt, wordt het lastig om die middenrifademhaling aan te houden.

Maar er is natuurlijk ook het psychologische effect: de middenrifademhaling gaf een erg goed gevoel.

We gaan er dus zeker verder mee aan de slag!

Met sportieve groeten,

Peter

Advertenties

6 comments

  1. Letten op je ademhaling is sowieso goed. Ik heb even gecheckt maar ik doe dus eigenlijk meestal die buikademhaling. Bij mij is mijn ademhaling verbetert door een korte pauze te nemen tussen de uitademing en inademing. Als je ermee wil stoeien moet je nog eens googelen op ‘sportrusten’.

    Groetjes,

    Dorothé

    Liked by 1 persoon

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s