Ja, beste lezers, het is zo ver. Wij beginnen te taperen. Dat is een duur Engels woord, en u mag het – wat mij betreft – vrij vertalen als luiwammesen.

Minder trainen, en méér rusten.

Na “stapelen”, vermoed ik dat “taperen” hét favoriete onderdeel is in het schema van menig hardloper.

De vraag is natuurlijk, wat doe je dan in hemelsnaam, met de oceaan van plots vrij gekomen tijd? Wel, wij lazen een bijzonder boeiend geschiedkundig artikel over Johanna De Waanzinnige. Een merkwaardige koningin uit de 16de eeuw die heerste over een uitgestrekt wereldrijk: Castilië, Aragon, Sardinië, Sicilië, Napels, delen van Amerika, de Filipijnen, de Nederlanden, you name it.

Johanna huwde met Filips De Schone, en daarbij was Johanna een pion in het geostrategische schaakspel van haar ouders. Toch ontstond er, blijkens het artikel,  “al snel een tedere band tussen Johanna en Filips, die er toe leidde dat Johanna bijna continu zwanger was”.

Waarbij de geschiedschrijvers volgens mij twee nogal verschillende zaken door elkaar halen, maar goed.

In ieder geval, toen Johanna haar halve trouwboek, die Filips De Schone dus, naar de eeuwige katholieke jachtvelden vertrok (omstreeks 1506), raakte Johanna ernstig op de dool. Filips z’n lijk werd gebalsemd en in een kist gelegd, en Johanna liet die kist in haar slaapkamer plaatsen. Elke ochtend keek Johanna in de kist, in de hoop dat Filips tot leven zou zijn gekomen. Gewoonlijk viel dat nogal tegen, en dan was Johanna’s dag al verpest nog voor hij goed en wel begonnen was.

Het gerucht gaat ook dat Johanna, als zij op reis ging, het stoffelijk overschot van wijlen haar echtgenoot met zich meenam. Dat had taferelen tot gevolg die ongemakkelijk waren voor alle betrokken partijen, dat kan u zich voorstellen.

In ieder geval, de familie van Johanna was zéér ongerust, en wij lazen als volgt:

“De familie maakte zich ernstige zorgen over het zielenheil van de koningin. Zij wilde niet eten, zij kamde haar haar niet, zij waste zich niet meer, zij kleedde zich niet meer aan, en zij weigerde stug om de mis bij te wonen.”

Dat deed mij om de een of andere reden denken aan Annemie Turtelboom. Echter, dit is een politiek geheel neutrale blog, dus die associatie laten wij zedig voor wat ze is.

Enfin, het taperen dus.

Bij het luiwammesen zijn er drie parameters van de looptraining die kunnen afgebouwd worden:

“Het verminderen van de loopomvang tijdens de taper kan door het aantal, de duur, of de intensiteit van de training te verminderen”

Dat heb ik niet zelf uitgevonden, dat las ik in een boeiend artikel over taperen, met de toepasselijke naam: “Wat is taperen?“.

Van deze drie peilers (duur, intensiteit en frequentie), zou intensiteit de belangrijkste factor zijn.

“Trainingen die boven de anaerobe drempel worden uitgevoerd, hebben veel effect op de aerobe capaciteit. Ook zeer goed getrainde atleten lijken het meeste baat te hebben bij training van (zeer) hoge intensiteit en fartlek trainingen met intervallen op 90-95% van hun maximale hartslag. Een studie onder zeer goed getrainde middellange en lange afstandslopers liet een toename zien in maximale zuurstofopname van 1-4%, een toename in running economy van 2-9%, en een toename in prestatie van 0.5-2% na slechts acht trainingen op hoge intensiteit”.

Dus om te voorkomen dat de conditie tijdens de taper afneemt, moet de intensiteit op peil worden gehouden.

Er wordt verwezen naar een meta-analyse, waaruit blijkt dat wanneer tijdens de taper toch nog een hoge intensiteit wordt aangehouden (weliswaar met vermindering van volume en frequentie), de prestatie op M-Day toch verbetert.

Omgekeerd blijkt dat de omvang van training sterk kan verminderd worden tijdens de taper, zonder conditie te verliezen, als de intensiteit maar aan bod blijft komen:

“Het verminderen van de omvang met 60-70% gedurende 10 weken liet geen achteruitgang in de prestatie zien, zolang de intensiteit behouden bleef.”

Wat opvalt is dat er weinig consensus is over hoe je nu best kan taperen.

De een zegt drie à vier weken, de ander zegt dat één week genoeg is.

De een zegt dat je 60% à 70% moet afbouwen, de ander zegt dat het véél meer mag zijn.

Of net minder.

In ieder geval, tijdens het taperen worden de volgende processen opgestart:

“De belangrijkste veranderingen tijdens de taper, zijn een toename in spierkracht en spiervermogen, 13-34% toename in spierglycogeen, toename in de activiteit van oxidatieve enzymen die zorgen voor een verbeterd aeroob energiesysteem, toename in het aantal en volume rode bloedcellen, een verbetering van de running economy, en een toename in testosteron.”

Dat zou dus voor een verbetering van de prestaties zorgen, op M-Day.

Voilà.

Morgen nog een intense training, zondag nog een intense training, en ook de week vlak voor de marathon nog één training met prikkels.

En tussendoor, véél rusten, en véél lezen ! 🙂 Zoals de bekende zwemmer Sebastiaan Verschuren het omschreef: “Genoeg technisch gepraat, taperen is vooral gewoon op je bed liggen, je favoriete series bekijken en goede muziek luisteren. Zo min mogelijk doen. En da’s na al die weken hard trainen best lekker!”

Met sportieve groeten,

Peter