Beste lezers,

Mocht u zich afvragen wat een bloggende hardloper (of een hardlopende blogger) zoal uitspookt tijdens de zomervakantie: welnu, niet zo heel veel, zo moeten wij deemoedig toegeven. Vooral op onze krent zitten aan het zwembad, genietend van de Toscaanse natuur, en toch ook, van de Toscaanse keuken.

Aan dat zwembad, lazen wij een bijzonder boeiend onderzoek over ultramarathon running, verricht door Beat Knechte en Pantelis Nikolaidis: “Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running”.

Een tijdje geleden heb ik eens geproefd van een trail van 80 kilometers, oftewel 50 mijl, in Spa. Een heerlijke ervaring! Maar zo afgezien. Het verslagje kan je hier opnieuw lezen: “Spa – trail 80 km”.

Nu, de heren Knechte en Nikolaidis hebben zélf geen onderzoek verricht, maar zij hebben wél méér dan 700 onderzoeksrapporten doorploegd over ultramarathons, en daaruit hebben zij een aantal conclusies trachten te trekken.

Een ultramarathon wordt gedefinieerd als een afstand langer dan 42,195 km. De “kortste” klassieke afstand is 50 km. Vervolgens heb je de 50 mijl, dan 100 km en 100 mijl, en zo steeds verder, tot 1.000 km en 1.000 mijl, of nog verder. Het bijzondere aan ultramarathon running is dat men de zaak ook wel ‘ns omdraait: gedurende 6 uur, 12 uur, 24 uur, etc. een zo groot mogelijke afstand afleggen.

In het onderzoek van Knechte & Nikolaidis werd nagegaan wie ultramarathon runners nu eigenlijk zijn? De ironische lezer zou dit kort kunnen samenvatten als: “mensen met een steekje los”, maar uit dit wetenschappelijke onderzoek kwam naar voor: “Voornamelijk mannen (80.2%), gehuwd (70.1%), en hoger opgeleid (80.8%), gemiddeld 44 jaar oud”. De gemiddelde ultramarathon runner neemt de eerste keer deel op z’n 36ste, en heeft er dan al 7 jaar hardlopen op zitten (op kortere afstanden). In het jaar voor zijn of haar eerste ultramarathon, traint hij of zij gemiddeld 3.000 kilometers.

De ultramarathon runner is sterk intrinsiek gemotiveerd, en leeft zeer gezond.

Voilà.

De centrale vraag is nu: wat maakt ultramarathon runners succesvol? Wel, er spelen een heel aantal factoren mee, en wij overlopen ze even.

1. De voornaamste factor: heb je al eens deelgenomen aan een ultramarathon?

OK, een beetje flauw, maar het is zo. Veruit de belangrijkste voorspellende factor of iemand een ultramarathon tot een goed einde zal brengen, is of dat in het verleden al eens gelukt is. Zo ja, dan is de kans véél groter dan wanneer het iemand zijn of haar eerste keer is. Een beetje flauw, want als je de eerste keer aan de start verschijnt, dan ben je hier niet zo veel mee.

2. Je eindtijd (PR) op de marathon & je belastbaarheid tijdens de voorbereiding.

Zoals je 10 km-tijd iets zegt (maar niet alles) over de marathon-tijd die je in de benen hebt, zegt je PR op de marathon iets over je potentieel op de ultramarathon.  Ook bij de ultramarathon is de vraag welke maximale snelheid je kan aanhouden, welke trainingsvolumes je aankan, etc.

Nu, ook al is iemand z’n PR op de marathon een goede voorspeller voor de ultramarathon, toch is enige nuance op z’n plaats, want bij de ultramarathon duurt het vaak meerdere jaren voor iemand z’n snelste/langste/beste resultaten bereikt. Als voorbeeld wordt een onderzoek geciteerd waaruit bleek dat de toplopers in een 24u-ultramarathon allen onder de 3u20 liepen op de marathon, en op voorhand duurtrainingen van minstens 60 kilometer afwerkten (dat lukt natuurlijk niet van de ene dag op de andere).

3. Lichaamsbouw

Ultramarathon lopers zijn (gemiddeld) frêle types, in vergelijking met de gemiddelde marathonloper hebben ze een beduidend lagere BMI en een lager vetpercentage:

“Analyzing the relationship between variables of anthropometric characteristics and race performance, the percentage of body fat and BMI appear to be the most important variable. In 100-mile ultra-marathoners, a direct linear relationship between a low percentage of body fat and fast race times was found. Faster ultra-marathoners and successful finishers had a lower body fat percentage than slower ultra-marathoners and non-finishers”.

Er is één uitzondering: de kuiten van de gemiddelde ultramarathon runner zijn een heel stuk forser dan die van de gemiddelde marathonloper!

4. Omgaan met ongemak & pijn

Ultramarathon runners komen in aanraking met allerlei ongemakken en blessures (“… muscular spasms, overuse injuries, digestive problems, motivation problems and sleep deprivation …“). Daardoor is het mentale aspect veel belangrijker bij de ultramarathon, de mate waarin je “pijn” kan verdragen, de mate waarin je lichaam zelf op natuurlijke wijze aan pijnstilling doet, etc.

Succesvolle ultramarathon lopers zijn beter in hun tactiek mbt voeding, drank, tempo, etc., maar het mentale bleek van cruciaal belang: “Motivational self-talk seemed to be an effective tool to cope with exertion, as well as other stressors such as blister discomfort and adverse conditions”.

In het onderzoek werd ook nagegaan wat de beste aanpak was m.b.t. slaap. Wie niet of het minste sliep tijdens een (meerdaagse) ultramarathon, presteerde het beste, en haalde de hoogste tempo’s. Wat m.i. niet wil zeggen dat er een oorzakelijk verband is: het zou kunnen dat wie ultramarathons competitief aanpakt er het slaaptekort maar voor lief bijneemt, en wie het avontuur recreatief benadert, het niet aan z’n hart laat komen om hier en daar een uiltje te knappen.

5. Je leeftijd?

Een belangrijke factor. Wanneer heb je de “ideale” leeftijd om te pieken, in de ultramarathon?

Daar is al veel onderzoek naar gedaan, met soms tegenstrijdige resultaten, maar de consensus gaat richting “35 jaar of ouder”. Waarbij het principe lijkt: hoe groter de afstand, hoe ouder je kan pieken op die afstand: “In 50-km ultra-marathon running, the age of the best performance is at 39 à 40 years. In 100-km ultra-marathon running, the best race times are achieved at the age of 30–50 years for men, and 30–55 years for women”.

De vraag wie er (op welke leeftijd) de beste tijden heeft neergezet tijdens een welbepaalde ultramarathon wordt natuurlijk – logischerwijze – beïnvloed door wie er zoal deelnam. Aldus heeft men het ook eens omgekeerd onderzocht, namelijk bij ultralopers die meerdere malen deelnamen aan de beroemde (beruchte) Comrades (Ultra)Marathon in Zuid-Afrika: “When the fastest runners in the Comrades Marathon were considered in 1-year intervals, the fastest running speed was achieved in men at the age of 36.4 years. For the fastest women, the age of the fastest running speed was at the age of 32.8 years”.

Voor de veertigers (en ouder) is er gelukkig nog hoop :-), want vanaf 24u-races komt hun mentale sterkte bovendrijven: “In 24-h ultra-marathoners who reached 200 km and more, the fastest men are 44 years and the fastest women are 43 years old”.

Voilà.

6. Conclusie

Wat is nu de conclusie?

Wel, in dit onderzoek worden een heel aantal variabelen tegen het licht gehouden. Zo wordt er bv. ook grondig ingegaan op de voeding die je nodig hebt om een ultramarathon tot goed einde te brengen (je verbruikt immers duizenden kcal).

En iets minder vrolijk: alle medische zaken die fout kunnen gaan onderweg (blessures, aandoeningen, fysiologische problemen, etc.), dat is – helaas – een lange reeks. De medische problemen worden uitvoerig behandeld, en aan het einde stelt zich uiteraard de vraag of ultramarathons wel gezond zijn?

Dat is een eeuwenoude discussie. Als je ziet hoe ultramarathon lopers afzien, en welke zaken er fout kunnen gaan (en effectief ook fout gaan), dan is het duidelijk: “Undoubtedly, the completion of an ultra-marathon has no immediate health benefits”. Dat is een understatement.

Gelukkig zijn de meeste nadelen, kwalen, etc. omkeerbaar, daar herstel je van – nadien.

En omgekeerd: aangezien frequent hardlopen behoort tot (en/of leidt tot) een gezonde levensstijl, etc. is er het volgende, bijzonder goede nieuws: “Training for ultra-marathons seems to have a certain positive effect on the length of the telomeres (=nucleotide-sequentie in een chromosoom). Particularly, regular endurance training seems to have a protective effect on telomere length, and should slow down the aging process“.

Dat lijkt een mooie conclusie: hardlopen / ultralopen, het houdt een mens jong, en wel letterlijk!

Met sportieve groeten,

Peter