Beste lezers,

Wat betreft het belang van goed afkoelen tijdens het hardlopen, kunnen we best een goed voorbeeld opdissen, alsook een slecht voorbeeld.

We beginnen uiteraard met het slechte voorbeeld. Dat betreft ondergetekende. Tijdens m’n laatste lange duurloop (in Toscane) was de temperatuur erg hoog, ik schat méér dan 35 graden celcius, in de schaduw. Mijn sluwe plan was om héél vroeg op te staan, en in de vroege uurtjes die 28 km af te haspelen.

Helaas had ik me omstreeks 7u nog even knus omgedraaid, het was tenslotte vakantie.

Daarna wou ik graag eerst een hapje eten, en toen twijfelde ik of ik wel zou vertrekken, in die verschroeiende hitte, enzovoort, enzoverder.

Enfin, tijdens deze tocht dronk ik te weinig, en ik dacht er niet aan om af en toe voor afkoeling te zorgen. Dat de laatste kilometers daardoor trager gingen, was nog het allerminste probleem, de kwestie is dat je op deze, nogal dommige manier, ernstig kans maakt op ellende, zoals een onschuldig, mild zonnesteekje, of een ernstige zonneslag met blijvende hersenschade – wij laten het graag over aan de verbeelding van de lezer welke variant het uiteindelijk is geworden, daar in het warme Italië.

Gezwind over naar een goed voorbeeld, dat wél tot lering strekt. Na afloop van het EK in Berlijn, becommentarieerde Koen Naert zijn (wereld)prestatie als volgt:

“Dit was alle opofferingen waard. Ik heb hard getraind om in deze warme omstandigheden te lopen. Iedere anderhalve kilometer goot ik water over mijn hoofd. Vandaag heeft niet alleen de sterkste, maar ook de slimste gewonnen” (link).

Zo. Hier zagen we dat een goede afkoeling tijdens een wedstrijd (mee) het verschil kan maken.

Recent las ik hierover een onderzoeksrapport van Coen Bongers (Radboud) en collega’s (Bongers CCWG, Hopman MTE, Eijsvogels TMH ,“Cooling interventions for athletes: An overview of effectiveness, physiological mechanisms, and practical considerations”, Temperature : Multidisciplinary Biomedical Journal – link). Zij deden een meta-analyse over afkoeling voor, tijdens, en na het hardlopen.

Bij pre-cooling werden een aantal mogelijkheden onderzocht, en deze hebben uiteraard elk hun voor- en nadelen. Bij warme temperaturen bleek een mix van pre-cooling methoden het beste te werken, de twee beste afzonderlijke methoden waren een koud bad (of een koude douche), “cold water immersion”, en de inname van koude drank (“cold water/ice slurry ingestion”):

Methoden die een sterke (agressieve) afkoeling veroorzaken, en/of die een een zo groot mogelijke oppervlakte van het lichaam beïnvloeden, hebben het grootste effect.

Ook bij koelere temperaturen zijn er diverse studies die aangeven dat koeling voor de inspanning zinvol is! Hier was er wel een groot verschil tussen korte inspanningen (waar afkoelen eerder een negatief effect had) en inspanning gericht op uithouding:

“In contrast, endurance exercise includes performance of prolonged activities on a moderate to high intensity, which results in a greater thermoregulatory burden than sprint exercise. The benefits of pre-cooling are therefore larger for endurance athletes than for e.g. sprint athletes”

Echter, voor de marathonlopers, zijn de voordelen van pre-cooling helaas van (te) korte duur: na minder dan een half uur is het effect uitgewerkt.

Dus is de volgende vraag, hoe je je lichaam het beste kan afkoelen tijdens de race?

Bij het onderzoeken van de mogelijkheden werd vastgesteld dat tijdens een zware training of een race er heel wat meer beperkingen zijn dan bij pre-cooling: bv. een ijsvest die meer dan 1 kg weegt, kan je bezwaarlijk 42 km lang meezeulen.  Interessant is dat het psychologische aspect meespeelt, want bv. de toepassing van menthol zorgt niet voor een fysieke daling van de temperatuur, dit geeft enkel het gevoel van frisheid. Toch is dit ook een van de middelen die performantie kan verbeteren, zij het na “facial wind or water spray”, en “ice/cooling vest”:

Er is een belangrijke discrepantie: doordat verschillende studies werden vergeleken (met elk hun eigen protocol, etc.) zijn de percentages van de prestatieverbeteringen wellicht niet goed te vergelijken en tot één gemiddelde verbetering van de performantie te herleiden. Door met een berekende “effect size” te werken, kwam er een ander plaatje naar voor, dan komt “cold water/ice slurry ingestion” er sterker uit.

Wat het afkoelen betreft tijdens inspanningen bij hoge temperaturen (meer dan 30 graden), of bij “moderate ambient conditions” (pakweg 24 graden), is er in de meeste studies een positief effect.  Heel eenduidig is dit echter niet, want in een onderzoek bij 25 graden was er wél een subjectief voordeel voor de deelnemers, maar geen objectief effect op de prestatie:

“Bongers liet tien proefpersonen sporten in een laboratorium waar het constant 25 graden was. De sporters moesten hardlopen op de loopband en droegen daarbij een koelvest. Door het koelen gingen de hartslag en de huidtemperatuur omlaag. De sporters vonden het koelvest comfortabel, maar de kerntemperatuur van de sporters bleef gelijk. En het koelen had geen effect op de prestaties”.

Het vermoeden was derhalve, dat het toch vooral bij hogere temperaturen is (richting 30 graden), dat het verschil kan worden gemaakt door afkoeling.

Bij afkoeling na de inspanning is de vraag in welke mate dit bijdraagt tot een spoedig herstel. Uit de meta-analyse blijkt dat afkoeling na de inspanning vooral subjectieve voordelen heeft: bv. in een aantal onderzoeken vermelden de proefpersonen voordelen m.b.t. verminderde stijfheid van de spieren (“delayed onset muscle soreness“). Echter, qua objectieve metingen is het aantoonbaar effect veel kleiner:

“There was no evidence that post-cooling had an impact on objective recovery outcomes such as blood lactate, creatinine kinase and c-reactive protein concentration. Whole body cold water immersion did not impact maximal strength and maximal power output after 1 to 72 hours of recovery. Moreover, no difference in biomarkers for muscle damage and inflammatory response were found directly post-exercise and after 96 hours of follow-up”.

Een uitzondering daarbij lijkt cryotherapie, waar een aantal onderzoeken hebben uitgewezen dat deze therapie zou helpen om ontstekingsreacties te verminderen, etc.

Dus, wat is nu de conclusie?

Uit de meta-analyse bleek dat koeling voor én tijdens een langdurige inspanning zinvol is:

“Pre-cooling as well as per-cooling (= tijdens de inspanning) are effective in improving exercise performance in both moderate and hot ambient conditions. Vigorous cooling techniques that cover a large part of the body, or techniques that can be applied frequently, appear to be the best for improvement of exercise performance”.

Oftewel, in een visueel overzicht:

Zo.

En nu, aan de slag?

Wel, tijdens een eerder pittige training hebben we een eerste keer geëxperimenteerd, zij het op wel héél bescheiden schaal: met een doodgewone, eenvoudige waterspray. Drastisch koelde dat natuurlijk niet af, en de temperatuur bedroeg slechts 23 à 24 graden, het was dus maar een eerste, klein testje. Gevoelsmatig zat dat wel snor: na de snelle tempo-blokken waterspray gebruiken, dat gaf een verfrissend gevoel, én goede moed voor de volgende versnelling.

Wat de andere methoden betreft, heb ik nog m’n (praktische) bedenkingen, bv. bij het drinken van (heel) koud water is het de vraag hoe de spijsvertering daarop reageert? Goede koelvesten die je tijdens een training of wedstrijden kan dragen, die heb ik nog nooit in de speciaalzaak of online gezien? Etc.

En pre-cooling heb ik nog nooit geprobeerd, en voor alles is er een eerste keer! 🙂

Met sportieve groeten,

Peter