De progressieve duurloop


Progressieve duurloop 2Beste lezers,

Deze middag keek ik tesamen met mijn kinderen naar Buurtpolitie. Zo spannend. In een woning werd het levenloze lichaam aangetroffen van een jongeman, en de twee inspecteurs ter plaatse koesterden onmiddellijk het vermoeden dat er sprake was van een zelfmoord, of van een gewone moord, of van een natuurlijk overlijden.

Gezwind haastten zij zich naar het arme moedertje van de overledene, en een van de inspecteurs zei: “Mevrouwtje, zet u zich maar even neer, want wij hebben niet zo goed nieuws. Enfin, wij hebben slécht nieuws, eigenlijk”.

Waarna het arme vrouwtje – volslagen in paniek – vroeg: “Oei, neen, ik heb toch niet wéér een parkeerboete, zeker?”

Enfin, om een lang verhaal kort te maken, een natuurlijk overlijden kon niet, want de overledene verkeerde in topfitte gezondheid, hij was een fervent marathonloper. Zelfmoord lag ook niet voor de hand, want zijn moedertje getuigde dat haar zoon niet aan een depressie leed, en geenszins suïcidale neigingen vertoonde, wel integendeel, hij was eerder een vrolijke Frans, zij het dat hij Maarten heette.

Dus bleef alleen de optie “moord” nog over. Alras werd de oorzaak van Maarten z’n overlijden dan ook vastgesteld: in zijn – laatste – smoothie zat een flinke dosis antivriesmiddel. Dat had als voordeel dat de smoothie nog niet al te snel zou bevriezen, maar evengoed, het nadeel was dat Maarten na het nuttigen van die smoothie overhaast naar de eeuwige jachtvelden was vertrokken.

Aangezien de enige die smoothies maakte voor Maarten, diens liefje was, kwam de aap snel uit de mouw. Zijn liefje koesterde de – financieel helaas onhaalbare – droom om zelf een eigen kapsalonnetje te openen, en vandaar.

Enfin, wij geven het maar even mee. Deze blog wil niet alleen interessante content brengen, neen, de lat kan niet hoog genoeg liggen, deze blog wil ook levens redden. Dus, beste lezer, als morgenvroeg uw partner aan bed verschijnt met een héérlijke smoothie, terwijl dat soort romantische toestanden niet van zijn (of van haar) gewoonte is, dan is enige voorzichtigheid geboden. Koestert hij (of zij) daarenboven ook nog de – financieel onhaalbare – wens om een eigen kapsalonnetje op te starten, dan strekt het tot aanbeveling om hem (of haar) eerst eens zelf te laten proeven.

Zo. En dan nu over naar het hardlopen. De progressieve duurloop. Het lijkt alsof die trainingsvorm dezer dagen erg in trek is. Vroeger leek dit type duurloop strikt voorbehouden voor professionele atleten, dixit Runner’s World:

“Progressieve duurlopen zijn een geweldige manier om sterker en sneller te worden, en ook om je mentale hardheid te trainen. Voor elk type looptraining kun je wel een vorm bedenken. In het verleden zagen sommigen progressieve duurlopen als een exotische trainingsvorm, die alleen de allersterkste Kenianen beheersten. Tegenwoordig passen trainers en atleten uit alle windstreken ze in hun schema in. Maar hoe en wanneer is vaak onduidelijk”.

Inderdaad, met de progressieve duurloop kan je alle kanten uit. Ofwel een eerder korte training, ofwel als een variant, om te spelen met de lange duurloop. Door progressief sneller te gaan lopen, wordt de lange duurloop natuurlijk heel wat kruidiger.

De progressieve duurloop kan een lage intensiteit hebben, met langzame tempo’s die wel stijgen, maar nooit tot aan het wedstrijdtempo. Of juist wél hoog-intensief, waarbij de tempo’s snel stijgen, en dan met tempo’s tot aan het wedstrijdtempo, of er zelfs boven.

Progressieve duurloopZelf hou ik écht wel van de progressieve duurloop.

Het doorbreekt de sleur van de langzame lange duurloop.

En in vergelijking met een echte wedstrijd is de hersteltijd veel korter, en toch kan je met een aantal kilometers in de benen (volume!) grondig simuleren hoe je in vermoeide toestand snellere tempo’s gaat lopen.

Héérlijk.

Er zijn wel veel varianten, dus het is kwestie van door de bomen het bos nog te zien.

De variant die Benny dit weekend in mijn schema opnam:

1) Eerst 10 km duurloop aan 5:20 min/km (een ruime minuut trager dan MT): altijd fijn om ontspannen te beginnen. Ondergetekende is een diesel-type, en met een lang & rustig eerste blok kom je geleidelijk aan op dreef. De hartslag bleef hier goed onder controle.

2) Vervolgens 5 km aan 5:00 min/km (45 sec/km langzamer dan MT), dat is ook nog goed te doen, ook hier bleef de hartslag mooi onder controle, in dit blokje warm je natuurlijk op voor wat volgt.

3) Bij het volgende blok kwam de kat op de koord: 5 km  aan 4:25 min/km. Best pittig, en zeker in het bergachtige park van Tervuren. Ik had het lastig om dit tempo vast te houden, en toen ik later op Strava keek zag ik waarom: het “GAP” (gecorrigeerde) tempo was 4:10 min/km, dus dat was zwoegen, hier ging de hartslag best hoog, hoger dan +170.

4) Het “hoogtepunt” van deze progressieve duurloop was 3 km aan MT (4:15 min/km). Dat was gelukkig in een minder bergachtig gedeelte van het park van Tervuren, dit liep vlotter (de “GAP” was 4:08 min/km). Hartslag nog steeds hoog, maar toch lager dan bij het vorige blokje (167).

5) Nog 5 km cooling down. Ook altijd fijn: na een zware inspanning voelt dat alsof je dan “vanzelf” het initiële tempo loopt.

Voilà, en zo werd een al té rustige lange duurloop, een boeiende combinatie van lang en traag, en kort en snel 🙂

Progressieve duurloop 2Deze training ging goed, maar perfectie bestaat niet, natuurlijk.

En zo bedacht ik me – nadien, helaas – dat ik wéér vergeten was om te oefenen met “eten tijdens het hardlopen”, verdorie toch.

Ik was vertrokken met één boterhammetje achter de kiezen, om geen last te hebben van een overvolle maag. Wat als prima resultaat had, dat ik op geen enkel moment last had van een overvolle maag, maar wat als neveneffect had dat ik – zo ongeveer halverwege – honger kreeg als een paard! 😦

Maar goed, al doende leren we.

Vandaag deed ik wat opzoekwerk over progressieve duurlopen, en verrassend genoeg, vond ik niet veel terug. Misschien heb ik niet goed gezocht? 🙂 Ofwel is hier veel minder onderzoek naar verricht dan naar de intervaltraining, de tempotraining, en vergiftigde smoothies?

Ik ben er alleszins nieuwsgierig naar: hoe pakken jullie progressieve duurlopen zoal aan?

Met sportieve groeten,

Peter

Advertenties

11 Comments

  1. dat progressief opbouwen naar het MT ga ik ook eens proberen. tot dusver loop ik ‘blokken’ aan MT in mijn lange duurloop. Vb. gisteren: 1u50m aan lage hartslag (tempo ongeveer 5m40s), daarna 40m aan MT (4m35s), gevolgd door 10m CD. Een blok van 40min is natuurlijk vrij zwaar, ik zou dat dus kunnen vervangen door een stelselmatige opdrijving van het tempo, om dan pas in de laatste 15min aan het MT te lopen.
    héél goede blog trouwens, doe zeker verder. hardloopweetjes gekruid met humor, heel fijn om te lezen.

    Liked by 1 persoon

  2. Ik plan deze nooit op voorhand in Peter. Ze komen immers helemaal vanzelf. Zoals de befaamde ‘damn ik ben hier compleet verdwaald gelopen in de duinen aan dit zalige lummeltempo, en ik had mijn vrouw beloofd om ongeveer nu al klaar te zijn om samen op resto te gaan, en nu heb ik hier nog zeker 6k te gaan naar huis dus miljaar dat is hier ketsen alsof mijn leven er van af hangt’ progressieve duurloop.

    Liked by 1 persoon

  3. 3-6-9 is ook een makkelijk te onthouden (door de naam) progressieve duurloop. Bvb 3 km aan 5 min/km, dan 3 km aan 4.30 min/km en eindigen met 3 km aan 4 min/km – daarna rustig uitlopen. Het is niet te lang – dus snel herstel – en je loopt zowel aan hersteltempo, duurlooptempo als op je aerobe drempel. Ik heb nu een marathonschema van Bakala (voor marathon Amsterdam op 21 oktober) en daar werken ze met 4 trainingen per week waarvan 1 interval, 1 nuchter loopt, 1 Tempoduurloop lange tempoblokken en 1 lange duurloop met korte tempoblokken. Dus de progressieve duurlopen komen hierin totaal niet aan bod.

    Liked by 1 persoon

  4. Ik had daar eerst schrik voor omdat ik geen echte ochtendmens ben en het nog nooit geprobeerd had maar eigenlijk valt het zeer goed mee. Opstaan, glas water drinken en vertrekken voor drie kwartier op rustig tempo met eventueel een tempoblokje. Is zeer aangenaam in de zomer als het nog niet te warm is en je de zon ziet opkomen. ’s Avonds ben je wel iets vroeger moe 🙂

    Liked by 1 persoon

    1. Amai, dapper, dapper !! 🙂 In het verleden heb ik ook wel trainingen nuchter gedaan, viel me lelijk tegen 🙂 🙂 naar verluidt zou het super zijn voor de vetverbranding, maar je leest er wel tegenstrijdige studies over, andere onderzoeken zeggen dan weer dat het niet goed voor je lichaam zou zijn … Heel veel succes hé !! Ik zag ook je blog over boeken: heel mooi !!

      Like

Geef een reactie

Gelieve met een van deze methodes in te loggen om je reactie te plaatsen:

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s