Twice-a-days

Double runsBeste lezers,

Vandaag stond er één training op het programma.

14 km duurloop, met 8 km aan 4:20 min/km.

Maar het zijn er twéé geworden!

Met dank aan de muziekjuf van m’n dochter.

Toen m’n tempoblok 6 km ver gevorderd was, belde m’n dochter: de muziekjuf was ziek gevallen, en wel in ernstige mate, want de muziekjuf was zich ter plaatse ziek komen melden, en aldus had mijn dochter het zelf kunnen vaststellen, die juf was er niet best aan toe. Dus bij deze wensen wij de muziekjuf een spoedig en volledig herstel toe.

In ieder geval, m’n dochter wenste opgehaald te worden. Ik vroeg nog of het een optie was dat zij, ten gunste van het Klimaat, de bus zou nemen, maar zulks bleek niet het geval.

DSC_1349-EFFECTS-1-EFFECTSAldus staakten wij noodgedwongen, na 10 km onze training.

Maar uiteraard zijn wij niet voor één gat te vangen, en na thuiskomst van de muziekschool, en na de lunch, en na nog wat vijven en zessen, vertrokken wij weer spoorslags richting het Park van Tervuren, alwaar het prachtig lopen was, al zeg ik het zelf.

Met gemak deed ik de resterende 2 km tempo, en evengoed maakte ik er terug een 10 km training van.

En dat ging vlotjes! Vanaf de eerste kilometer voelde ik me goed opgewarmd, en twee keer 10 km lopen voelde écht wel gemakkelijker aan dan één keer twintig kilometer. Weliswaar had m’n Polartijdens de tweede training zotte kuren, en aldus werd er bijna 4 kilometer te veel geteld!

IMG_20200111_151949_315Waardoor ik aan het verschroeiende tempo van minder dan 3 minuten per kilometers, zowat àl m’n PR’s aan diggelen liep 🙂

Enfin, alle gekheid op een stokje, zo twéé trainingen op één dag, het deed me deugd.

Het deed me denken aan de voorbereiding op de Olne – Spa – Olne trail (70 km), toen ik ook enkele malen een “twice-a-day” deed.

Best intens natuurlijk, maar die double runs hebben toch ook best grote voordelen.

Here we go!

Of neen, nog niet.

Eerst een kleine waarschuwing: als je twee keer per dag traint, moet je natuurlijk goed oppassen dat je niet té diep in het rood gaat, en je kan – hoe goedbedoeld ook – de kans verhogen dat je een blessure oploopt.

Daarom worden op de website Milesplits.com de volgende vuistregels voorgesteld:

“Rule 1: Add two-a-days into your training schedule slowly. For the first 3 weeks, only do one double per week. Once you feel comfortable at that mileage, you may add a second.

Rule 2: You should not run two hard efforts in one day. Do not run a hard 10-mile run in the morning, then go out and hammer 800m repeats in the afternoon.

Rule 3: The ideal amount of time to have in between runs is 6 hours. This allows your body time to recover from the first run before beginning the second”.

Voilà.

En dan nu, de voordelen!

1.  Je speelt beter in op je natuurlijke vermogen (“trainability”) 

Enfin, dat lees je toch in veel artikels over dit onderwerp 🙂 Het begrip “trainability” is erg belangrijk in de loopsport, en  dit betekent:

“Exercise scientists use the term “trainability” to refer to an athlete’s capacity to gain aerobic fitness in response to training” (TrainingPeaks, “Doubling for Mortals”)

Het goede nieuws is dat uit onderzoek vaak bleek dat er méér hardlopers zijn met een goede “trainability”, dan hardlopers met een slechte trainability! Dus als een liefhebber pakweg 50 à 60 km per week loopt, dan is de kans groot dat hij of zij een hoge “trainability” heeft, en dan zijn “double runs” natuurlijk een goede zaak:

“In most cases, the weekly volume of a runner, does not represent the maximally effective volume of training for that individual. It’s safe to say that most runners could get fitter, if they ran more. The specific benefits of higher mileage include increased aerobic capacity, improved running economy, and leaner body composition”.

Zoals de Jezuïeten al zeiden: “Plus est en vous!”

Omgekeerd, voor wie blessuregevoelig is, en/of een lage trainability heeft, is dit dus een minder aangewezen piste.

2. Qua herstel werkt dit beter

Het spreekt voor zich, zoals hierboven al vermeld, dat je lichaam het makkelijker heeft om 2 x 10 km te trainen dan één keer twintig kilometer:

“There are two ways to increase running volume: run longer, and run more often. Running more often is gentler on the body. For example, a six-mile run in the morning followed by a six-mile run in the afternoon will generate less tissue damage and inflammation, than a single 12-mile run”. 

Dit voordeel werkt natuurlijk slechts tot op zekere hoogte, cfr. de drie regels waar we mee begonnen).

Enkel als je een zachte en een harde training combineert, bevordert dit het herstel. In Runners World werd de zachte run beschreven als de perfecte massage 🙂 :

“This second run will boost mileage and aid recovery from the first workout, by increasing blood flow to the muscles and flushing out lactic acid and other metabolic waste products. The result? Fresher legs for your next (hard) run. Sometimes, the best massage you can get is from a second run! (link)

Hierbij aansluitend: je kan door “double runs” je wekelijkse volume optrekken, én toch nog je aantal rustdagen per week behouden!

Iets anders, nu.

3. Wedstrijdsimulatie

Eens je de drie regels aan het begin van deze blog (om het voorzichtig aan te doen) over boord kiepert ( nadien niet komen klagen, als je een blessure aan de hand, of aan het been hebt! 🙂 ), zijn we aanbeland met een ander, groot voordeel van doubles.

Dat is ten andere ook de reden waarom veel elite-runners deze aanpak toepassen: je doet zo een stuk aan wedstrijd-simulatie. De tweede training vat je aan met minder glycogeen, en zo bereid je je lichaam beter voor op de extreme omstandigheden van een wedstrijd, waarin je moet vechten tegen vermoeidheid en verval:

“The benefit of adding double runs to your routine is that running twice per day puts your body in a glycogen depleted state, e.g. if you’re training for a marathon. Scientifically speaking, studies have shown that glycogen content, fat oxidation, and enzyme activity increase when training twice per day” (Uit: RunnersConnect).

4. Het helpt om naar een PR toe te werken

Om nog even in de competitieve sfeer te blijven, het RunnersWorld artikel waar eerder werd naar verwezen, heeft niet voor niets als titel: “How Running Twice a Day Can Help You Finally Nab that Next PR”.

Als je al lang aan hardlopen doet, en je hebt het gevoel dat je je maximum hebt bereikt, kan het helpen om met “twice-a-days” een extra stimulans in te bouwen:

“To your quality days, add a second, shorter intense workout, about one-half to three-quarters the length of your first run) tailored to your specific race goal. So if you’re trying to improve speed over distance for a half or full marathon, follow a morning tempo run with an afternoon endurance-building session of, say, 3 x 1-mile repeats at slightly faster than tempo pace”

5. Het kan praktisch zijn

Een lange run in twee delen splitsen kan erg praktisch zijn. Als je geen tijd hebt om 30 km te lopen in één blok, kan je misschien wel twee kleinere tijdsblokken vinden om 15 km te lopen. Of bij wijze van een ander, en beter voorbeeld: als je dochter belt dat de muziekjuf ziek is, dan kan dit dus een galante oplossing zijn 🙂

Wat soms iets minder praktisch is: je moet voldoende tijd tussen de twee runs kunnen laten:

“Give yourself enough time in between runs. Double runs are not as effective if you run them 2 hours apart. Try to keep the time between runs to a minimum of 5 hours. I’ve found 7-8 hours to be optimal” (link)

6. Je kan en mag meer smikkelen

Eentje voor de smulpapen onder ons: als je twee keer per dag loopt, mag je iets meer eten, je vraagt van je lichaam een grotere inspanning, en bij twee trainingen zou je lichaam meer caloriën verbranden dan bij de som van de afzonderlijke trainingen, omdat je lichaam en je metabolisme een tandje bij moeten steken:

“Running twice per day means you’re stimulating your metabolism more often, and you’re increasing the amount of calories you burn. Make sure you eat enough to properly recover and replenish the essential nutrients you need to keep making gains” (link)

Daar wordt mee bedoeld: “een héél klein beetje meer”, en voor alle duidelijkheid, “Frituur Bijou” wordt hierbij niet vermeld 🙂

Bij wijze van korte toelichting: Frituur Bijou is de beste frituur van België, maar dat weten wij enkel maar van horen zeggen 🙂

En een en ander werkt natuurlijk ook in de omgekeerde richting: als je twee keer per dag traint, worden zaken, zoals “rust en voldoende slaap” nog belangrijker.

Ha. En zodus. Wij horen het de kritische lezer al denken: zijn er geen nadelen aan deze aanpak?

Double runsJazeker, er zijn ook nadelen.

We hadden het al over een groter blessure-risico, en in diverse artikels wordt aangestipt dat het natuurlijk meer tijd kost: je twee keer klaarmaken om te gaan trainen, etc.

Menig hardloper die zelf de was niet doet, liet weten dat diegene die de was dan wél doet, toch iets minder laaiend enthousiast is over dit concept van trainen 🙂

Zo.

Bij deze, de conclusie: de voordelen van twee maal per dag trainen mogen er best zijn, en vandaag was een fantastische dag. We genieten nog steeds na 🙂 Er is dus eigenlijk maar één ding fijner dan hardlopen: twéé keer hardlopen 🙂 !

Bij deze wensen wij de lezers een fijn weekend, en desgevallend, een fijne twice-a-day!

Met sportieve groeten,

Peter