Je tempoloop: aan welk tempo?

TempoloopBeste lezers,

Waar zullen wij het vandaag eens over hebben?

Over de tempoloop.

Heden ten dage luidt de gangbare hardlooptheorie dat je best zo gepolariseerd mogelijk loopt: ofwel (en grotendeels) rustig, ofwel intensief.

Vaak wordt dan een 80/20-verhouding aanbevolen, om overbelasting en blessures te voorkomen. In Runners World beschreven ze een eenvoudig systeem, met de kleuren geel, oranje, en rood:

  1. De gele zone staat voor rustige trainingen (hersteltraining, lange duurloop, etc.), met de klassieke truuk, dat je nog vrijuit moet kunnen tetteren en sjouwelen tijdens de training. Dit in de veronderstelling dat er een loopmaatje naast je loopt.
  2. De oranje zone is “tussenin”: een matige inspanning, op de rand van je comfortzone.
  3. De  rode zone is de zware inspanning, hier is van tetteren en sjouwelen geen sprake meer, ook niet als er een loopmaatje naast je loopt.

Gepolariseerd lopen betekent dan dat je véél in de gele zone traint, en af en toe in de rode zone.

ProRun 5 zonesEn de oranje zone? Daar blijf je bij gepolariseerd trainen zo veel mogelijk weg, omdat daar niets te leren valt. Bij ProRun, waar vijf zones aangegeven worden, wordt het als volgt gesteld:

“Middels gepolariseerd trainen train je 80% tot 90% van je trainingen de laagste twee zones. 10% tot 20% van je trainingen train je in de hoogste 2 zones. De middelste zone train je niet. Dus je loopt of heel snel en kort, of heel langzaam en lang”

En nu mogen de lezers eens raden, welke trainingen ik de voorbije weken vooral heb gedaan?

Juist. Boenk in die middenzone! Geen rustige en ook geen snelle tred, maar een soepele tred. Niet goed, maar dat komt er natuurlijk van, als je grote doel is weggevallen.

De meeste hardlopers lopen van nature graag (en bijna automatisch) in die middenzone.

Waar je niets bijleert, aldus de theorie.

Maar is dat wel zo?

10 km 4 13Misschien wel, en dan denk ik aan de onderkant van die middenste zone. Maar over de bovenkant van de middenste zone, daar vinden we de tempoloop!

Daarbij loop je een langere afstand, aan een hogere snelheid dan bij de langzame of gewone duurloop. Het is een intensieve training, die je toch relatief lang kunt volhouden.”

Een heel fijne training vind ik dat, en de voorbije weken trok ik er geregeld de loopsloffen voor aan.

Een tempoloop is een training in die oranje zone, tussen de aërobe en de anaërobe drempel. In een blog hierover van Rennende Dokter, lezen we dat deze trainingen goed zijn voor de techniek:

“Een tempoloop voer je uit in zone twee, tussen de twee omslagpunten. Dus je maakt lactaat aan, maar je lichaam is nog in staat deze hoeveelheden af te breken, zodat het niet gaat stapelen. Je verzuurt dus niet tijdens een goed uitgevoerde tempo loop. Tempoloopjes kunnen de efficiëntie verbeteren. Dit betekent dat je sneller loopt bij een bepaalde hartslag. Hardlooptechniek verbetert over het algemeen door meer op hoog tempo te lopen” (link)

Zones Rennende DokterMet tempolopen kan je dus aan je “metabolische fitheid” werken.

Bij langzame duurlopen train je wel je cardiovasculaire systeem (om zuurstof naar je spieren te brengen), maar bij een tempotraining, oefen je de stofwisseling:

“Door tempolopen kan je je lactaatdrempel verhogen, het omslagpunt waarbij je lichaam vermoeid raakt en overschakelt van de afbraak van koolhydraten met zuurstof naar de afbraak zonder zuurstof. Door tempolopen gaan je spieren er beter in slagen om lactaat en waterstofionen te verwerken, waardoor het langer duurt voordat je spieren verzuren en de vermoeidheid toeslaat” (Link: “Meer snelheid door tempolopen”)

De eerste vraag die zich natuurlijk stelt is: welke afstand kiezen we hiervoor?

Nou, dat hangt dus van je doel af. Typisch kan je die afstanden best opdrijven, bv. 6 à 7 kilometer als je voor een 10 kilometer race traint, tot 13 kilometer als je voor een  halve marathon traint, en tot 15 kilometer als je een marathon in het vizier hebt. (Link: “Zo kies je de juiste afstand voor je tempoloop”).

10 km 4 07Nou, helaas hebben wij dezer dagen vanalles in het vizier, behalve een marathon, en dus lopen wij consistent 10 km loopjes.

De volgende vraag die zich stelt is: aan welk tempo loop je dan best je tempoloop?

Een omschrijving die subjectief is, maar waar elke loper zich wellicht iets bij kan voorstellen, is: “prettig snel”.

Je voelt dat je je behoorlijk moet inspannen, maar het is niet je race-tempo. 

Meer specifiek, lees je hier en daar dat je ca. 85% van je 5 km tempo moet aanhouden. Dus loop je 3:40 min/km op de 5 km, dan loop je je tempoloop aan 4:20 min/km. Al hangt dat natuurlijk wel af van de afstand die je in gedachten hebt. Beperk je je tot 20 minuten, dan kan je behoorlijk snel gaan:

“Vele kampioenen menen dat hun succes te maken heeft met de tempoduurloop. Oorspronkelijk was de tempoduurloop een snelle loop in 20 minuten. De snelheid ligt dan hoog, maar onder het niveau van de snelheid die je maximaal kan bereiken in een wedstrijd over 5 kilometer. Dus 15 à 25 seconden per kilometer onder je 5 kilometer wedstrijdtempo” (Link: “Verhoog je basissnelheid”).

Voor een tempotraining over langere afstand, kan je ook 80% à 90% nemen van je wedstrijdtempo, en bekijken hoe dat aanvoelt, maar het lijkt toch best om dan langzamer te gaan.

10 km 4 02De voorbije weken heb ik hier zelf mee “gespeeld”. Veel bleek af te hangen van de vorm van de dag. Op de hartslag vertrouwen bleek lastig, want toen ik een tempotraining aan 4:15 min/km deed, was m’n hartslag een stuk hoger dan bij de volgende tempotraining, aan 4:07 min/km.

Het gevaar van een tempotraining is natuurlijk dat je té enthousiast bent, vandaag deed ik m’n tempotraining aan 4:02 min/km, de benen voelden fris en monter, het zonnetje scheen, en van het een kwam het ander. Maar dat tempo was dus te snel: te dicht bij wedstrijdtempo, en daardoor ging de hartslag helemaal de hoogte in.

Conclusie

Ook al is gepolariseerd trainen erg hip, toch zijn bijna alle artikels die ik doornam voor deze blog, lovend over de tempoloop.

TempoloopTempotraining is eigenlijk een krachttraining, die je voorbereidt om om een gewenste snelheid voldoende lang vol te houden. Fysiologisch leidt deze training tot een efficiënter gebruik van de spieren en de aansturing via het zenuwstelsel. Mentaal verhoogt het je weerstand.

De snelheid die wordt aanbevolen is 80% à 90% van het wedstrijdtempo over die afstand, maar dat geldt voornamelijk voor kortere afstanden. Voor langere tempotrainingen kan je rondom je marathontempo lopen, of langzamer, afhankelijk van het doel van die training, in je schema.

Et voilà.

Bij deze, wij vernemen dus graag alle objectieve meningen en neutrale opinies, omtrent dit onderwerp? 🙂

Met sportieve groeten,

Peter

 

Advertenties