Dag beste lezers!
Alles goed met jullie?
Hier is de stemming opperbest! Wij zijn met congé payé, dat mag al eens.
Deze namiddag kwam wij aan in Valencia, met onmiddellijk een bezoekje aan de Ciudad de las Artes y las Ciencias.
Vervolgens was het plan om eens authentiek Valenciaans te gaan eten. Edoch, een uurtje later eindigden we alsnog in Casa Di Roma, voor een pizza recht uit de houtgestookte steenoven.
Ook niet slecht :-).
Vandaag hebben wij het voor de verandering eens niet over volle bak hardlopen, maar eerder het omgekeerde, eens rustig uitbollen.
Taperen, waarom zou je dàt doen?
Het idee is eenvoudig: door 1 à 2 weken voor de marathon de training te verminderen, kan je lichaam herstellen en verschijn je fris als een bliekje aan de start.
Dat heeft zo z’n voordelen, de supercompensatie kan zo mooi z’n werk doen:
(link grafiek).
Hoeveel weken moet je taperen?
Daar bestaat discussie over, maar ik zou denken, 1 à 2 weken. Mocht een tegendraadse lezer nu beweren dat hij drie weken wil taperen, allemaal goed.
Wij gaan er niet over discussiëren, en de luiwammes die twaalf weken wil taperen, allemaal best.
Wat zijn de voordelen?
Bij Hardloopzone (link) zijn dit de voordelen die naar voor worden geschoven:
- De supercompensatie hadden we al vermeld.
- Taperen vermindert de vermoeidheid in de spieren, door de toename van spierglycogeen.
- Tapering zou de bloedwaarden verbeteren, met o.a. een toename in het aantal rode bloedcellen.
- Door te taperen verbetert je mentale gemoedstoestand, en het verdiept je slaap. Zo worden je lichaam en geest ideaal voorbereid op de wedstrijddag.
Hoe moet je taperen?
Er zijn veel varianten, je kan in de periode voor de marathon zowel het volume als de intensiteit laten dalen.
Niet helemaal tot nul, je kan bv. over twee weken verspreid terugzakken naar de helft van het gewone volume.
Wat meestal wordt aangeraden is om toch intensiteit te behouden, dus nog steeds met tempoblokjes werken (of met andere prikkels zoals fartlek).
Tevens wordt tijdens het taperen ook aangeraden om méér rust en slaap te nemen, zodat je optimaal herstelt.
En de lezers zien het al van verre aankomen, er is ook de link met voeding: best gezond en voedzaam eten. Een voorbeeld is, ik zeg maar wat: een pizza bij de Casa Di Roma, dat strekt zeer tot aanbeveling.
Al was hij deze avond toch ietsiepietsie té zout.
Maar goed.
Is het effect van taperen bewezen?
Het is een beetje zoals met Donald Trump: de meningen erover lopen sterk uiteen.
Met frisse benen aan de start verschijnen geeft uiteraard een goed gevoel, maar of je er sneller door loopt valt lastig te bewijzen.
Uit onderzoek van Bosquet et al. bleek dat een goede vorm van tapering tot 3% à 6% winst kan opleveren.
Dat lijkt me persoonlijk wel héél veel. Het lijkt me weinig waarschijnlijk dat iederéén hier zoveel winst zal uit halen.
Conclusie?
Als in mijn schema van coach Benny staat dat ik moet taperen, dan doe ik dat natuurlijk, plichtsbewust als we zijn, discipline is my middle name.
Intuïtief is het zeker een goed idee om het de laatste 1 à 2 weken rustiger aan te doen, en je lichaam te laten herstellen.
Ik ben wel geen fanatiek liefhebber van het taperen, moet ik zeggen.
Vandaag (rustdag) liep ik toch wat verloren. Vraag gerust even na bij Kathelijne hoe zij de periode ervaart als ik veel minder kan trainen! :-)
Daarnaast geloof ik toch ook niet onmiddellijk dat je hier 3% à 6% tijdswinst mee behaalt.
Enfin, we gaan de komende week nog enkele rustige trainingen doen, met hier en daar enkele prikkels, en dan zien we zondag wel wat er in de tank zit! :-)
En uiteraard horen we graag de meningen van de lezers, hierover!
Met sportieve groeten,
Peter
Geef een reactie