Lactaat: 5 misverstanden


Lactaat - frontBeste lezers,

De voorbije weken hebben wij ons eens terdege verdiept in het fenomeen lactaat.

Zoals je over lactaat fake news aantreft, daar kan zelfs meneer Trump nog iets van leren! 🙂

We trachten in deze blog enkele misverstanden uit de weg te ruimen.

Hier gaan we.

Misverstand 1: “Lactaat is slecht”

Neen, lactaat is niet slecht. In zijn boek “The lore of running”, legt Tim Noakes uit dat in de vroege sportwetenschap, lactaat een van de eerste elementen was die men aantrof bij bloedanalyse, en zo werd het arme lactaat beladen met alle zonden van Israël: zijsteken, spierkrampen, duizeligheid, stijfheid in de spieren na een zware inspanning: het werd allemaal net iets té enthousiast in de schoenen van onze lactaatproductie geschoven.

Onterecht.

Misverstand 2: “Lactaat is een afvalstof”

Niets is minder waar, beste lezers. Lactaat is een zeer nuttig product. Lactaat ontstaat bij de glycolyse, het proces waarbij glucose met behulp van enzymen wordt afgebroken tot pyruvaat. Bij de glycolyse komt energie vrij, voor de scheikundigen onder ons: ADP wordt dan omgezet in ATP.

Lactaat is géén afvalstof, want nadat het is ontstaan, kan het opnieuw gebruikt worden: het wordt dan gebruikt bij de conversie van pyruvaat tot glucose (“gluconeogenese”).

Daarnaast wordt lactaat ook op andere manieren nuttig aangewend, onder andere voor snel samentrekkende spieren zoals de hartspier.

Tot slot doet lactaat in de bloedcirculatie de zuurtegraad dalen, dat brengt een betere zuurstof-afgifte in de spiercellen teweeg.

Misverstand 3: “Als je een hoge lactaatwaarde hebt, betekent dat dat je spieren verzuurd zijn”

Tim Noakes legt uit in z’n boek dat bij hogere snelheden zowel de lactaatproductie stijgt, alsook het lactaatverbruik. Bij hoge lactaatwaarden is er nog niet noodzakelijk sprake van verzuring in de spieren. Een hoge lactaatwaarde, betekent dat er veel koolhydraten verbrand worden, maar niet (noodzakelijk) dat de spieren verzuurd zijn.

In de early days van de sportwetenschap dacht men dat bij een bepaalde intensiteit, boven de anaërobe drempel, de zuurstofvoorziening van de werkende spier de limiterende factor was.

Dat is niet zo, wees later onderzoek uit.

LactaatBij ProRun lezen we daarover:

“In feite draait het om de vereiste snelheid van energievorming (ATP-productie): het aanbod van zuurstof is niet de beperkende factor, want er is geen zuurstofgebrek.

Wel blijkt de capillarisatie (aantal capillairen per spiervezel) in belangrijke mate te bepalen hoe hoog de anaerobe drempel is. Dus de uitwisselingsmogelijkheden van zuurstof tussen het bloed en de spier is cruciaal”.

Op afstanden zoals de 400 meter is onze anaërobe energievoorziening van groot belang (noodzakelijk), dan zien we in de tabel van ProRun een piek van 26 mmol/l.

Echter, op lange afstanden, zoals de marathon, treedt de anaërobe energievoorziening nauwelijks in werking: de lactaatproductie op die afstand is zeer beperkt, 2,5 mmol/l is amper hoger dan wanneer je in rust bent.

Misverstand 4: “Je lactaatcurve voorspelt precies je tempo op de marathon”.

Dat is twijfelachtig. Tim Noakes bespreekt enkele onderzoeken in die richting, maar de conclusies zijn niet eenduidig. Het is om te beginnen al lastig om vast te stellen wat nu precies je omslagpunt is. Vaak wordt gewerkt met testen die verspringen met 2 km/u tegelijk. Dan zie je niet nauwkeurig waar de lactaatproductie nu precies hoger wordt dan het verbruik.

Tim Noakes geeft daarbij ook aan dat de term “lactaatdrempel” een verkeerde term is. Het is geen muur waar je tegenaan loopt. De man met de hamer tegenkomen, betekent dat je koolhydraten (glycogeen) op zijn, en dat je er met je vetverbranding alleen niet gaat geraken, dat is iets anders.

Tim Noakes heeft het over het “turning point”, waar je lactaatwaarde sterk begint te stijgen, en dat zegt op zich niet veel, want je moet uitzoeken wat dat betekent voor de afstand die je in gedachte hebt. Je lactaatwaarde stijgt niet alleen als je snelheid stijgt, maar ook naarmate je die snelheid langer gaat vasthouden.

In een goed artikel van ProRun, is dit de inschatting: “De lactaatdrempel van een goed getrainde hardloper is de inspanning of het passentempo dat hij 20 to 60 minuten kan volhouden. Topatleten kunnen dit tempo 90 minuten of langer volhouden”.

Bij submaximale snelheid zal je lactaatwaarde eerst even stijgen, dan stagneren, en vervolgens zelfs dalen.

Bij een te hoge snelheid, stijgt je lactaat, en treedt er vermoeidheid op. Die vermoeidheid in de spieren is niet het gevolg van de lactaatproductie, maar (o.a.) door de H+ ionen die vrijkomen in het proces.

Bij een ideale / haalbare snelheid zal je lactaatproductie/verbruik nog net een vlakke lijn blijven.

Misverstand 5: je MOET regelmatig een lactaattest uitvoeren.

Dat kan, dat mag, maar het is niet noodzakelijk. Je kan een lactaattest gebruiken om je omslagpunt in te schatten, en om je schema daar op te enten.

Energy LabVoor wie dat niet ziet zitten, geeft ProRun de volgende vuistregel mee:

“Het tempo bij je lactaatdrempel – dat je dus als goed getrainde hardloper 20 tot 60 minuten kunt volhouden – ligt vijf tot vijftien seconden boven je racetempo op een 10 kilometer wedstrijd”

Met een lactaattest aan het begin van je trainingsschema, en een tijd later, kan je nagaan of je “turning point” is opgeschoven.

Als ik zelf de vergelijking maak tussen de resultaten van een lactaattest (bij Energy Labs) en wat Strava voorschotelt (dus zonder lactaattest), dan verschilt dat eigenlijk niet zo héél veel:

Strava Tresholds HS en Tempo

Dus, wat is nu de conclusie?

Wel, de lactaatproductie van een hardloper, dat is een merkwaardig gegeven. Er wordt in de loopwereld heel veel belang aan gehecht, en de vraag is of dat helemaal terecht is? Hopelijk zijn er bij deze alvast enkele misverstanden uit de weg geruimd, en ontstaat er een beetje discussie 🙂

Want ik luister graag eens rond: hoe trainen jullie, met of zonder lactaattesten, en wat zijn de bevindingen zoal?

Met sportieve groeten,

Peter

Advertenties

3 Comments

  1. Ik heb me er nog nooit mee bezig gehouden omdat ik langere afstanden loop. Bij sportmedisch onderzoek heb ik de lactaattest niet gedaan omdat dat extra geld kostte terwijl het voor mijn loopafstanden niet echt van belang is. Wel interessant om te lezen.

    Liked by 1 persoon

  2. Tof dat je langskwam op mijn blog! Lopen is niet mijn ding, maar dat wil niet zeggen dat ik geen sympathie voel voor sporters. Toen ik jong was, was hoogspringen mijn ding; lopen vond ik te vermoeiend.
    Veel succes nog, ik kom hier zeker nog terug rondneuzen.

    Liked by 1 persoon

Geef een reactie

Gelieve met een van deze methodes in te loggen om je reactie te plaatsen:

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s