Beste lezers,

Kennen jullie de formule van Riegel?

Ook al wordt die reeds meer dan 40 jaar gebruikt: die formule deugt dus niet 🙂

Deze formule wordt al decennialang gebruikt om je eindtijd op een bepaalde afstand te voorspellen. Als je je tijd kent op een kortere afstand (bv. 10 kilometer), dan geeft de formule weer welke je eindtijd zou zijn op een langere afstand, (bv. de marathon).

Dit is de formule: T2 = T1 x (D2/D1)^1.06.  T1 is de tijd die je kent op een kortere afstand D1 (bv. 45 minuten op 10 kilometer), en D2 is de afstand waarvoor je de tijd wilt inschatten (bv. de marathon). Als je dit becijfert, dan krijg je T2, de vermoedelijke eindtijd op je marathon. In dit voorbeeld is de vermoedelijke eindtijd 3 u 27 min.

Deze formule wordt al gebruikt sinds 1977.  De formule is 40 jaar oud, en nu komt de aap uit de mouw. Eindelijk heeft iemand de moeite genomen om dit eens (op grote schaal) uit te testen. Ene Ian Williams heeft bij meer dan 1.000 hardlopers (1.007, om precies te zijn) getest welke tijd zij neerzetten op de halve marathon, en vervolgens bekeken welke tijd zij behalen op de volledige marathon.

En u gelooft het nooit: de formule van Riegel deugt niet.  Bij deze test geldt dat de geschatte tijd op de marathon overeenkomt met = (tijd op de halve marathon) x 2 ^ R.

En die R, die wordt dus met “1.06” ingevuld, in de formule van Riegel.

Wat bleek? Bijna geen mens heeft maar zo weinig verval op de marathon (tegenover zijn of haar tijd op de halve marathon)!

Hier en daar was er een uitzondering, maar het gros van de +1.000 hardlopers, zat véél hoger.

“1.15” bleek heel wat méér realistisch te zijn.

Als ik dat zelf even toepas: op de halve marathon loop ik 1u25, dus met de R(iegel)-factor = 1,06 zou ik ruimschoots onder de 3 uur blijven op de marathon. Mooi niet. Helaas. Hopelijk lukt het me ooit, maar met de huidige 3 u 03 min, is de Riegel-factor tegenover de halve marathon eerder 1.11, in plaats van 1.06.  En bij de laatste marathon in Krakau, was m’n eindtijd 3 u 15 min, oftewel R-factor 1.19 tegenover de halve marathon.

Allemaal goed en wel, maar wat is nu het boeiende aan dit onderzoek?

Wel, aan de hand van deze 1.000 hardlopers, kon Ian gaan vergelijken tussen de “linkerhelft”, de hardlopers die hun verval beperkten tot R < 1.15, en de “rechterhelft”, de hardlopers die een groter verval hadden, dus met R > 1.15.

Here we go ! 🙂

1. Geslacht.

We zeggen het niet graag, maar vrouwen scoren beter, althans, toch wat betreft deze conversiefactor. 55% van de vrouwelijke deelnemers hielden het verval op de marathon onder de 1.15, terwijl dat slechts bij 48% van de mannen lukte.

2. Snelle lopers versus minder snelle lopers

Wie een snelle halve marathon kan lopen (bv. 1u20) zit gemiddeld op R=1.10.

Wie twee uur doet over de halve marathon, zit gemiddeld op R=1.20, dus beduidend hoger.

Wat is nu het belangrijkste woord in deze zin?

“Gemiddeld”.

Want de variatie is heel groot.

Ook bij de snelste halve marathonlopers zien we een brede range, van de top 10% die effectief R=1.06 haalt, tot de laatste 10%, die op R=1.17 uitkomt, ondanks hun snelle eindtijd.

En omgekeerd, idem dito: bij de hardlopers met een halve marathontijd van 2u, zien we een gemiddelde van R=1.19, maar er zijn ook deelnemers die hun verval beperken tot R=1.10!

3. Volume / kilomers tijdens de voorbereiding.

Het verband tussen eindtijd & volume was wellicht voorspelbaar: topatleten die 2u20 lopen op de marathon, trainden in de 16 voorafgaande weken gemiddeld bijna 2.000 kilometer. Bij recreatieve hardlopers lag het volume (gemiddeld!) een stuk lager, rond de 700 km.

Zou zich dat ook vertalen in de Riegel-factor?

Wel wie een hoog volume trainde (96 km/week), had 65% om R=1.15 (of beter) te halen. Geen garantie op succes, maar toch, bijna twee op drie.

Bij wie minder trainde (55 km/week), was de kans om R=1.15 te behalen slechts 35%, dat is toch toch een groot verschil.

De vraag is natuurlijk of er een oorzakelijk verband is? Liepen de hardlopers met veel kilometers in de benen een mooie R-score omdat ze zoveel kilometers maalden? Of omdat ze taaiere hardlopers zijn, omdat ze minder blessuregevoelig zijn, omdat ze een strikter sportdieet volgen, etc. ?

Eén aspect van “volume” is de “5L”. Dit zijn de 5 langste trainingen die iemand gedaan heeft tijdens de voorbereiding.

Elke dag 5 km hardlopen is misschien goed voor de gezondheid, maar hier was de hypothese dat je voor de marathon enkele duurlopen moet doen (“dertigers”) die je voorbereiden op de 42 km.

Wie bij z’n langste 5 duurlopen (tesamen) 135 km liep (ongeveer 27 km per lange duurloop), had gemiddeld R=1.21, op de marathon.

Bij wie de “5L” hoger lag (ongeveer 35km per lange duurloop), lag het verval (gemiddeld) véél lager, op R=1.13.

Ook hier weer: véél variatie, dus ook hardlopers met een lage “5L”-score die toch een prima R behaalden, en hardlopers met een hoge “5L”-score die hun arbeid niet vertaald zagen in een goede R-waarde.

4. Training pace

Hier werd gekeken naar de gemiddelde snelheid tijdens de training. Dat is natuurlijk een beetje tricky (“LSD” en “interval” liggen uiteraard ver uit elkaar, etc.) maar er werd gepolst naar de “gemiddelde training pace” tegenover het marathon-tempo.

Op voorhand zou je kunnen voorspellen, dat wie gemiddeld aan een hoge snelheid z’n trainingen afwerkt, een streepje voor heeft – omdat hij het marathontempo dan goed gewoon is.

Die hypothese bleek niet te kloppen.

Deelnemers die (gemiddeld) 30 seconden per km langzamer trainden dan hun marathontempo, hadden meer kans (65%) om R=1.15 te behalen.

Daarentegen, slechts 11% van de hardlopers die (gemiddeld) op MT-tempo trainden (of sneller), konden R=1.15 behalen.

Zo.

Wat is nu de conclusie?

Hardlopen is een complexe aangelegenheid. Naast trainingsvolume, snelheid, training pace, etc., werden ook nog tal van andere parameters onderzocht. Bv. tapering. Was lang & diepgaand taperen een formule voor succes? Neen, niet structureel. Op dat vlak moet elke loper dus zijn eigen “formule” ontwikkelen.

De conclusie van Ian was als volgt:

“The analysis shows you that there’s no one trait that will guarantee you marathon success, but several rules of thumb that come together to give you the best chance. A good training plan needs sufficient mileage, suitable long runs, and sensible effort levels that target the different energy systems in your body. Pushing yourself as hard as you can is for Hollywood montages, not for real-life training”.

En tot slot wordt benadrukt dat het in dit onderzoek telkens om gemiddelden ging:

“Our charts and numbers obscure the individual awesomeness that make you who you are. So if you are someone who does things differently, stick with it!”

Met sportieve groeten,

Peter