Intensiteit versus volume


Intensiteit volumeBeste lezers,

Wat lazen wij vandaag? Dat de stiptheid bij de NMBS voor de twaalfde keer op rij is gedaald, tot een historisch dieptepunt, zijnde 91%.

Een heel circus natuurlijk.  Ach. Beste lezers, was ik de Chief Executive Officer van de NMBS, ik zou het wel weten. Ik zou het Pareto-principe van onder het stof halen. Dat principe werd reeds in 1906 uitgedokterd, door Vilfredo.

Vilfredo z’n familie-naam luidde “Pareto”, en in alle bescheidenheid noemde hij z’n principe “het Pareto-principe”.

Als Chief Executive Officer van de NMBS, zou ik zeggen: “Mannekes, gedaan met al dat gezeur, vanaf nu gaan wij strikt het Pareto-principe toepassen. Met 20% van onze inspanningen, gaan wij maar liefst 80% resultaat boeken. Een beetje zoals Club Brugge tegen Borussia Dortmund, maar dan omgekeerd. Vanaf nu werken wij met z’n allen één dag per week, wel liefst een beetje gespreid over de zeven dagen van de week, dat spreekt voor zich, en dan zorgen wij er samen voor dat minstens 80% van de treinen stipt op tijd arriveren”.

OK, beste lezers, ik geef het grif toe, 80%, dat is minder dan 91%, maar dat maakt toch niet zo héél veel verschil uit? Enkel als je 10 keer per dag de trein neemt, zal je het verschil merken, dan arriveer je helaas één keertje per dag iets minder stipt op tijd, maar goed, laten we ernstig blijven: wie neemt nu in hemelsnaam 10 keer per dag de trein?

Het concept “stipt” zou ik wel drastisch herbekijken. Nu is dat: “Als de trein 6 minuten vertraging heeft, of meer, dan is hij niet stipt”.

Hoe pietluttig is dat? Zes minuten, allez. In deze moderne tijden waarin iedereen z’n laptop kan openklappen, fluks op het dichtstbijzijnde wifi-netwerk kan connecteren, en dan in 20% van de wachttijd snel 80% van z’n digitale dagtaak kan opleveren?

Enfin, here we go, mijn alternatief voorstel omtrent “stiptheid” zou zijn: “Elke trein die 59 minuten (of minder) vertraging heeft, is stipt op tijd”. Voilà. Gedaan met al dat gezeur. Dan is het altijd goed! Heeft de trein 59 minuten (of minder) vertraging, dan is hij stipt op tijd. En heeft hij 60 minuten vertraging of meer, dan is hij niet stipt op tijd, maar dan neem je gewoon de volgende trein, want 80% of meer van de treinen rijdt om het uur, of eerder.

Ziezo.

Dat probleem is dan ook weer van het spoor.

Nu schakelen wij gezwind over naar het hardlopen. Want wat lazen wij vandaag? Een uiterst boeiend artikel over hoe elite-atleten trainen, en wat wij, gewone stervelingen, daarvan kunnen leren.

Het artikel is : “Learning from the best long-distance runners“, en wat ik daar al meteen heel interessant aan vind, zijn de hartslagzones. Elke hardloper heeft natuurlijk z’n eigen favoriete indeling, en die varianten hebben allemaal hun pro’s en con’s, maar deze indeling kon me bekoren.

De eerste zone is een heel brede zone, daar kan alles in thuishoren van hersteltraining, tot LSD, tot vetloop, tot laag-extensieve trainingen: “The first zone is the easiest, where you go for longer, relaxed runs where your pulse rate is between 62 to 82 per cent of your maximum heart rate“.

Als mijn maximale hartslag 185 is (wat ik vermoed), dan is dit de heel brede zone van 115 tot 152 hs/min.

Zone 2 is dan direct heel wat pittiger: “Zone two is often called the threshold zone, which is typically the highest speed you can maintain for about an hour. Here, your heart rate is between 82 to 92 per cent of your maximum”.

Bij die maximale hartslag van 185, zitten we dan in de zone 152 – 170. Eigenlijk zouden tempoblokken in dit deel moeten thuishoren.

Zone 3 is dan voor het betere intervalwerk: “In zone three, your heart rate is between 92 to 97 per cent its maximum. This would include more intensive interval sessions”.

Bij maximale hartslag 185, zit je hier in de zone 170 tot 179 hs/min.

Merkwaardig is dat je hier eigenlijk nog voor een aanzienlijk deel op je aërobe systeem kan werken (als je de duurtijd van de inspanning aanpast, uiteraard): “Yes, even at 97 per cent of your max heart rate, your heart is able to pump enough oxygen-rich blood to your muscles”.

HS ZonesZone 4 en 5 zijn dan anaëroob, en enkel voor sprintwerk bedoeld, dan zit je aan je maximale hartslag en hoger:

“In zone four you are working so hard that the heart no longer manages to pump out enough oxygenated blood. The body then relies on an anaerobic system to provide your muscles with enough energy. Your body can’t work this hard for very long, and eventually you become tired and your legs stiffen. Zone five is reserved for short sprints and agility training”.

Op zich leek me dit een helder en duidelijk systeem, met één heel brede basiszone, en dan de kleinere, specifieke zones voor tempowerk en intervaltraining.

Uit het onderzoek bleek dat nogal wat toppers een heel groot deel van hun training in de eerste categorie trainen, en dan een veel kleiner percentage in zone 2 en zone 3: “This pattern has persisted with today’s elite distance runners, with 70 to 90 percent of all training runs focused on long, low intensity runs. We found that runners benefitted from including two to four interval workouts in zone two (a heart rate at 82 to 92 per cent of maximum) and one or two sessions with an even higher pulse (92-97 percent) in a week”.

Toen ik dat voorlegde aan Benny, reageerde hij – terecht – dat toppers veel meer sessies per week hebben, wel 15 tot 20. Dan is het natuurlijk makkelijker om er een groot deel aan Zone 1 te wijden, en dan 2 à 4 sessies in Zone 2 te plannen, en dan als kers op de taart nog gauw 1 of 2 sessies in Zone 3.

Als je 4 trainingen per week doet, dan is die verdeling lastiger, waarbij de feedback van Benny als volgt was: “Als je 4 keer per week traint, kan je beter de focus op kwaliteit leggen. Echter, je lange duurloop, in- en uitlopen bij interval en bij tempoblokken, dat zit ook in die eerste zone, dus ik schat dat het bij jou rond de 60% zit”.

30 km aan 5-10Enfin, of je nu elite-loper bent of recreatief loper, je moet dus in beide gevallen zoeken naar het optimum tussen “volume” (nodig om de marathon-afstand aan te kunnen), en “intensiteit” (nodig om je snelheid aan te scherpen).

Focussen op allebei is lastig, je moet voor een stuk toch kiezen. Eieren of jong.

Goed nieuws daarbij: uit het onderzoek waar het hier over hebben bleek dat voor toplopers, de twee systemen allebei goed kunnen werken“Top results for the marathon can be achieved by a “low volume/high intensity model” (150–200 km/week), as well as by a “high volume/low intensity model” (180–260 km/week).”

Zo. En dan nu over naar de praktijk. Vorig weekend deed ik een lange duurloop van 30 km, met twee km aan marathontempo, in m’n schema is dat 4:15 min/km. Mijn hartslag bleef steeds rond de 145 hs/min hangen, dus helemaal in Zone 1. Dit terwijl die hartslag – rond de 80% –  in andere schema’s soms als “te hoog” wordt aanzien, voor een rustige duurloop.

20 km tempoblokkenDeze week stond er ook een pittige training op het programma: na warming up, drie tempoblokken van 6 km aan het beoogde marathontempo van 4:15 min/km.

Het eerste tempoblok ging goed, en het tweede tempoblok ging nog beter.  Nadien zag ik op Strava waarom: omdat ik dat tweede tempoblok een kilometer te weinig heb gelopen …

Ik dacht al: “Tiens, dat tweede tempoblok valt precies reuzegoed mee” 🙂 

Het derde tempoblok ging nog vlotter (en toch liep ik de volledige 6 kilometer 🙂 ). De tempo’s in deze drie blokken verbeterden van 4:11 min/km, tot 4:10 min/km, tot 4:09 min/km.

Echter, de hartslag zat telkens tussen de 170 en de 175 hs/min. Dat vond ik wel hoog, in het Zone-schema zoals hierboven beschreven, zou de training dan eerder in Zone 3 vallen, terwijl de training eigenlijk in Zone 2 moest worden gelopen. En inderdaad, heel comfortabel lopen die tempoblokken toch niet.

Daarover zei Benny: “De tempoblokken mogen/kunnen niet comfortabel voelen. Deze zitten meestal rond je anaërobe drempel. Dus de tempo’s zijn wel doorduwen hoor. Neem nu dat je de tempo’s makkelijk haalt, dan liggen ze volgens mij te laag. Eenmaal het je marathon is, ben je uitgerust, heb je goed gegeten en loop je in groep. Ik zou dan niet té veel naar je hartslag kijken.

Voilà. Deze wijze les is genoteerd!

Met sportieve groeten,

Peter

Advertenties

4 Comments

    1. Een slechte nacht levert geen verhoogde hartslag op. Maar een langere periode wel. Goed en genoeg slapen doet bij mij wel veel. De rusthartslag blijft ongeveer gelijk (2 slagen) verschil of zo maar schiet minder snel omhoog bij inspanning. De pieken zijn minder.

      Liked by 1 persoon

Geef een reactie

Gelieve met een van deze methodes in te loggen om je reactie te plaatsen:

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s