De adductoren

IMG-20200523-WA0001Beste lezers,

Wat wij nu aan de hand hadden!

Ons Quintje en jullie blogger waren naar hartelust aan het foamrollen, en, eerlijkheid boven alles, wij modderden maar wat aan, just for fun.

Foamrollen doe ik af en toe ‘ns een keertje, zij het met frisse tegenzin, en telkenmale komen de klassieke spieren dan aan bod: de kuiten, de hamstrings, en af en toe eens de iliotbiale band, maar die liever niet dan wel, want dat is telkens een pijnlijke bedoening.

Maar goed, wijsheid komt met de jaren, en nu hadden wij toch eens het lumineuze idee om eens te checken welke spieren je zo nog aan de beurt kan laten komen, tijdens zo’n foamroll-sessie, en zo kwamen wij op het spoor van spieren, waar wij voorheen niet eens wisten dat die bestonden!

Wij houden de lezer niet in spanning, en vooruit met de spreekwoordelijke geit, we hebben het hier over de adductoren!

Toen ik daar met de foamroll over ging (link): mama mia!

Wat deed dat pijn!

“Au!” riep ik het uit, en vervolgens kreet ik het uit, ten aanzien van Kathelijne, nog steeds en voor altijd en eeuwig de vrouw van mijn dromen: “Poezemie, m’n adductoren doen pijn!”

Toen kwam er een tamelijk denigrerende opmerking terug, over de pijngrens van jullie blogger, of beter gezegd, over het ontbreken daarvan.

Die smadelijke opmerking laten wij voor wat ze is, en wij gaan ze hier alleszins niet vermelden.

In ieder geval, een en ander triggerde me om eens uit te zoeken, wat dat nu eigenlijk zijn, die adductoren.

Eigenlijk is dit een groep van spieren, met de volgende elementen:

  • de musculus adductor brevis, die loopt van het schaambeen naar de achterzijde van het bovenste gedeelte van het dijbeen
  • de musculus adductor longus, die het bovenbeen naar het andere been toe trekt (“adduceert”)
  • de musculus adductor magnus, oftewel de grote dijadductor, de spier in de binnenzijde van het bovenbeen, die loopt van het schaambeen naar de achterzijde van het dijbeen.
  • de musculus pectineus, de skeletspier in het bovenbeen die zijn oorsprong heeft op het schaambeen, en aanhecht op het dijbeen.
  • de musculus gracilis, deze ligt het meest aan de oppervlakte, deze spier draait het been naar binnen (“endorotatie”) en draagt zo bij aan de buiging van de heup en de knie.
  • de musculus obturatorius externus, oftewel de buitenste sluitbandspier, is een korte spier in de heup, van het schaambeen naar het dijbeen aan de buitenzijde van het bekken.

Zo.

Anterior_Hip_MusclesEn waarom is deze spiergroep nu zo belangrijk voor hardlopers?

Wel, omdat je bij elke beweging (zwaai) van je been, dit been terug naar het centrum moet zien te krijgen, en aldus bepaalt deze spiergroep mede je loopefficiëntie:

“The adductors are a group of muscles around the thigh and they are responsible for bringing the leg toward the center line of the body. While this motion is not the first thing that comes to mind when running, strong adductors can help improve stability and running efficiency.”

(Link: “The Runners’ Strength & Stretch Guide: Adductors“)

Goed om weten, zou je dan denken.

Maar hoe komt het dat sommige (of: vele?) hardlopers (zoals ondergetekende … ) zich niet bewust waren of zijn, van deze spiergroep?

Dat komt omdat je meestal niet veel last hebt van deze spiergroep.

Tenzij je ‘m te lijf gaat met de foamroll 🙂

Wél is het zo dat nogal wat klachten (bv met een knie of met een heup) blijkbaar als onderliggende oorzaak hebben dat de adductoren te zwak / te gespannen zijn, en dàt komt dat weer omdat zo vaak op onze krent zitten, wat trouwens ook de hip flexors verzwakt, etc.

AdductorsIn dit filmpje wordt goed uitgelegd hoe de adductoren werken en hoe je deze spiergroep kan oefenen / versterken: “Adductor felxibility – don’t ignore these important muscles!“.

Wij kunnen de conclusie in dit filmpje alleen maar bevestigen: als je enkele flinke rek- en strek oefeningen doet met deze spiergroep, dan geeft dat een heel nieuw, tintelend en fris gevoel in de heupen en in het bekken!

IMG_20200524_130121_582En toeval of niet, maar de training enkele uren later verliep ontzettend goed, 14 km duurloop met 6 x 1.200m tempo, we hebben er van genoten van de eerste kilometer tot de laatste!

Nu kunnen we – na een flink corona-loopdipje – toch wel zonder aarzelen bevestigen dat we #backontrack zijn. Nu nog ergens een kleinschalige, gezellige marathon zoeken (en vinden), in het najaar, liefst met een vlak en snel parcours, en graag windluw! 🙂

Voilà.

En uiteraard zijn we héél benieuwd, of de lezers ook soortgelijke ervaringen achter de rug hebben met hun adductoren, en welke tips de lezers dienaangaande in petto hebben?

Met sportieve groeten,

Peter