Koekoek, beste lezers! Alles goed met jullie? Hier is de stemming opperbest! Wij zijn aan het taperen. Aan het uitbollen, kortom. Over taperen is het laatste woord nog niet gezegd: de ene is er voor, de andere is er tegen, en hier en daar hoor je dan een verstandige meneer of mevrouw opperen:

“Wij zullen het eventueel eens aan Peter vragen, die heeft er misschien meer verstand van. Of misschien ook niet, maar door het snel even te vragen, daar kunnen wij ons geen buil aan vallen”.

Et voilà, hier gaan we. Fasten your seatbelts, beste lezers!

1. Wat is het idee?

Het idee is zeer eenvoudig. Door tijdens de periode voor de marathon de trainingen aanzienlijk te verminderen, kan je lichaam nog goed herstellen en verschijn je monter en fris als een bliekje aan de start. Dat heeft zo z’n voordelen, namelijk dat je dan lekker vroem vroem kan vlammen op het grote moment. Omgekeerd geredeneerd, je kan bikkelhard trainen tijdens je voorbereiding, maar als je dan oververmoeid en volkomen uitgeput aan de start verschijnt, dan heb je geen glazen bol nodig om de gevolgen te voorspellen. Door de laatste weken gas terug te nemen, kan de supercompensatie mooi z’n werk doen: (link grafiek).

2. Hoeveel weken op voorhand moet je beginnen taperen?

Daar bestaat veel discussie over. De ene zegt drie weken, de andere zegt twee weken, en nog een ander zegt 1 week. Zelf zeg ik: maximum twee weken. Mocht een tegendraadse lezer nu beweren:

“En toch taper ik drie weken, want ik weet het beter”

Mij ook goed, wij gaan er niet over discussiëren, en wie vier weken wil taperen, mij best, maar als je een marathon schema volgt van 12 à 15, dan lijkt 5 weken taperen me toch ietwat buitensporig.

3. Wat doet Eliud Kipchoge?

Die tapert geen vijf weken, die tapert geen twee weken, die tapert niet. Enfin, de dag dat hij het vliegtuig neemt naar de marathonbestemming, traint hij misschien niet, of toch iets minder. Eliud Kipchoge heeft in het verleden zijn trainingschema publiek gemaakt, en in de week voor de marathon trainde hij nog meer dan 180 km, niet minder dan anders. (En ook opvallend: de dagen waarop hij maar één keer traint in plaats van de gebruikelijke twee keer, die worden als rustdag beschouwd 🙂 ). Nu hoor ik een lezer, waarschijnlijk die met z’n zes weken taper, dat wij ons niet moeten willen vergelijken met Kipchoge. Dat is waar. Hier en daar lees je dat het nut van taperen mede afhangt van hoe goed je getraind bent. Elite-atleten die in uitstekende vorm zijn (en niet overtraind zijn), hebben tapering minder nodig. Recreatieve lopers die het lastig hadden met de grote volumes tijdens de voorbereiding, zouden er (in deze logica) dan weer méér baat bij hebben.

4. Waarom zouden normale stervelingen moeten taperen?

Bij Hardloopzone (link) zijn dit de voordelen die naar voor worden geschoven:

• Als gevolg van taperen komt je lichaam extra uitgerust aan de start van de hardloopwedstrijd als gevolg van supercompensatie.
• Taperen vermindert de vermoeidheid in de spieren. Zo ontstaat er een toename in spierkracht en spiervermogen door toename van spierglycogeen (koolhydraten die opgeslagen zijn in je spieren).
• Tapering verbetert je bloedwaarden door toename in het aantal en het volume van rode bloedcellen.
• Door te taperen verbetert je mentale gemoedstoestand, en het verdiept je slaap.
• Uiteindelijk worden je lichaam en geest op die manier ideaal geprepareerd voor de wedstrijddag.

5. Hoe moet je taperen?

Wel, er zijn verschillende varianten, maar het voornaamste is dat je de periode voor de marathon het volume laat dalen. Niet helemaal tot nul, en niet te bruusk, maar toch, bv. over 2 weken verspreid, terugzakken naar de helft van je gewone volume. In de literatuur lees je wel allerlei percentages, gaande van een daling tot twee derde van je normale volume (66%), tot zelfs 40% van je normale volume. Wat vaak wordt aangeraden is om de intensiteit te behouden, dus nog steeds met tempoblokjes in de duurlopen, of met andere trainingsvormen zoals fartlek. Zo blijft je lichaam nog “prikkels” krijgen. Tevens wordt taperen vaak breder gezien, als een periode met méér rust en slaap, zodat je optimaal kan herstellen, en de lezers zien het al van verre aankomen, er is dan de link met voeding (stàpelen!!) 🙂

6. Mag je door taperen op een betere eindtijd hopen?

Helaas, pindakaas. Daar zijn weinig harde bewijzen voor. Met frisse benen aan de start verschijnen is natuurlijk heel leuk, maar of je er sneller van gaat lopen is lastig te bewijzen. Sommige artikels wijzen richting 3% winst. Op een marathon is 3% natuurlijk gigantisch! Immers, als je 4 uur loopt oftewel 240 minuten, dan is dit méér dan 7 minuten tijdswinst, zomaar in de pocket, enkel en alleen door wat minder te trainen 🙂 Helaas, het lijkt mij weinig waarschijnlijk dat iederéén hier 3% winst zal uit puren …

Conclusie?

Wat moeten wij hier nu van denken? Zelf ben ik geen fanatiek liefhebber van het taperen. Drie of vier weken taperen, dat werkt niet goed, voor ondergetekende. Vraag gerust aan Kathelijne Verboomen hoe zij de periode ervaart als ik drie à vier weken bijna niet kan gaan trainen 🙂 Ik denk niet dat ik hiermee 3% tijdswinst kan realiseren. Omgekeerd geredeneerd moet ik – met het schaamrood op de wangen – toegeven dat ik in het verleden bij bepaalde, niet nader genoemde marathonvoorbereidingen misschien net iets té diep ging. En, euhm, dat ik dan misschien toch ietsiepietsie méér of harder trainde dan wat er strikt gesproken in m’n schema stond. Met als (dom) gevolg dat ik wellicht niet optimaal uiterust aan de start verscheen. Zelf houd ik me dus liefst aan 1 weekje rustig aan, enkel de week voor de marathon, en met nog enkele prikkels. Zo. Dat was het, taperen in een notendop. Uiteraard horen wij nu graag de (wellicht verdeelde) meningen van de lezers hierover? Met vriendelijke groeten, Peter