Beste lezers,
Als je twee hardlopers hoort praten voor, tijdens, of na het hardlopen, dan is het zo goed als zeker dat de volgende onderwerpen aan bod zullen komen: kwaaltjes en blessures, toptijden, mooie ervaringen uit het verleden, en … de VO2Max.
De wàt?
Eenvoudig gezegd: de VO2Max is je maximale vermogen om zuurstof op te nemen en te verbruiken (dus, naar je spieren te transporteren).
De waarde hangt af van je gewicht, en dus wordt VO2max uitgedrukt als “aantal liters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht, per minuut”, oftewel: ml/kg/min.
Hoe kan je dit meten?
1. Via je sporthorloge
Op de meeste sporthorloges krijg je automatisch een aanduiding van de VO2Max.
Mijn Garmin zei me recentelijk dat m’n VO2Max 58 bedraagt. Dat is natuurlijk maar een schatting.
Voorts zijn er nog allerlei vuistregels.
2. Via de Coopertest
De Coopertest (12 minuten maximaal hardlopen) is een goede indicatie, bij die inspanning bereik je het punt waar een verhoging van je inspanning niet meer leidt tot een hogere zuurstofopname.
De formule is als volgt: VO2Max = ( afstand op je Coopertest – minus 505 ) / gedeeld door 45.
Vul ik dat in met als afstand 3.200 meter, dan kom ik op VO2Max = 60, dat is ongeveer in lijn met wat m’n Garmin zei.
3. Op basis van je maximale hartslag
Op basis van je maximale hartslag kan je een ruwe inschatting maken, als volgt:
VO2Max = 15 * ( Maximale hartslag / hartslag in rust )
Bereken ik dat met 180 als maximale hartslag en met 55 als hartslag in rust, dan kom ik uit bij een VO2Max van 50, dus een stukje lager, toch.
4. Labotest
Om het écht nauwkeurig te weten, moet je een fysieke meting laten doen in een sportmedisch centrum.
Dan loop je op een loopband, en bij een uiterste inspanning wordt met een mondmasker gemeten hoeveel zuurstof je daadwerkelijk verwerkt, per minuut.
Wat ben je hiermee?
En nu, de hamvraag. Die VO2Max, zijn we daar iets mee?
Er zijn redenen om te zeggen: “Neen, daar zijn we niet veel mee”. Immers, indien twee (top)lopers een verschillende VO2Max hebben, is het absoluut niet gezegd dat de loper met de hoogste VO2Max gaat winnen, wel integendeel. Er zijn andere variabelen die minstens even belangrijk zijn, bv. je running economy, oftewel, je loopefficiëntie.
Als twee lopers dezelfde VO2Max hebben, en de ene gebruikt de beschikbare zuurstof efficiënter dan de andere, dan is het logisch dat die sneller zal zijn.
Heb je er veel impact op?
Hoe beter je traint, hoe gunstiger je VO2Max evolueert.
Echter, helaas zijn er veel parameters die je niet kan beïnvloeden:
- Bv. je geslacht. Dat speelt een rol, want mannen hebben gemiddeld een hogere VO2Max dan vrouwen.
- Bv. je genetische aanleg is belangrijk. Dat is ook een factor die je – helaas – zelf niet in de hand hebt.
- Ook je leeftijd kan je helaas niet tegenhouden: jaar na jaar gaat je VO2Max naar beneden.
Dus?
Dan stelt zich toch de volgende vraag: als je training slechts beperkte invloed heeft op VO2Max, waarom hechten we er dan zoveel belang aan?
Daar zijn een aantal redenen voor. De eerste reden is TINA. There is no alternative. Er wordt in de loopsport bv. ook wel met power & wattage gewerkt (zoals in de wielersport), maar dat is – vooralsnog – vrij beperkt.
Een andere reden: de VO2Max wordt vaak gebruikt om je huidige conditieniveau in te schatten, en het laat toe je evolutie te volgen.
VO2Max vertelt iets over het potentieel van je aerobe uithoudingsvermogen. Een hoge VO2Max wil zeggen dat je verschillende fysiologische systemen (die samen moeten zorgen voor aanvoer, transport, opname, en gebruik van zuurstof) goed samenwerken.
VO2Max om je schema bij te sturen?
In vele trainingsschema wordt er gewerkt met zones gebaseerd op je maximale hartslag, of het % van de anaërobe drempel, of met de VO2Max. Bij ProRun wordt deze indeling aangeraden:
1. Rustige duurlopen helpen om het uithoudingsvermogen te verhogen. Het tempo hierbij is dan het tempo waarbij 70% van de VO2 max gebruikt wordt. Deze trainingen kan je lang aanhouden, 20km, 30km, etc.
2. Bij snellere duurlopen of tempoblokken, wordt eveneens gewerkt aan het uithoudingsvermogen, en de tempovastheid. Daarbij train je best op marathontempo, (ongeveer 80% à 85% van de VO2 max). Ook hier kan je nog langere blokken inlassen.
3. Als je traint rond de anaërobe drempel (“threshold”), dan werk je aan tempovastheid, en dan kan je werken aan een (mogelijke) verhoging van je VO2 max. Het tempo ligt dan rond het tempo van je halve marathon (min of meer gelijk aan de anaerobe drempel, dus +86 % van je VO2 max). Hier werk je met kortere blokken (2 km à 5 km?).
4. Bij intervaltraining mik je op een verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van je 5 km, en ligt dus boven de anaerobe drempel, ongeveer 95 % VO2 max. Dit zijn uiteraard veel kortere stukken (meestal max. 1 km).
5. Snelheidstrainingen kunnen helpen bij het verhogen van je loopefficiëntie, en je traint dan ook je anaërobe systeem. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus iets boven de 100% van de VO2 max. Dit zijn dan korte intervallen, van enkele honderden meter.
Conclusie
We kunnen concluderen dat de VO2Max een lastig geval is.
Als je je VO2Max op verschillende tijdstippen meet of laat meten, dan heb je (enig) idee of je schema goed werkt, of je vooruitgang boekt etc.
Maar dat zie je in principe ook aan je tijden op training, en bij wedstrijden?
De meningen zijn verdeeld, voor de ene is dit een vast anker, voor de andere is dit slechts een afgeleide van andere parameters.
Uiteraard hoor ik graag jullie mening, hierover!
Met sportieve groeten,
Peter
Geef een reactie