Beste lezers,
Alles goed ginds? Vandaag hebben we het over een belangrijk onderwerp: je immuunsysteem!
Introductie
In een recent een artikel vond ik de “klassiek” tips over hoe je je immuunsysteem in topconditie kan houden?
- Voldoende slapen & herstel.
- Voldoende bewegen.
- Voldoende water drinken.
- Gezond eten, voldoende groenten & fruit.
- Goed omgaan met stress.
Tot zover, de basics.
Voor hardlopers?
Bij hardlopen heb je lichte en matige inspanningen, en die zouden goed & deugdelijk zijn voor je immunsysteem. Persoonlijk ben ik een enorme voorstander van lichte en matige inspanningen, maar in mijn loopschema wordt daar weinig rekening mee gehouden, moet ik vaststellen :-)
Bij een langdurig & zwaar loopschema, komt de spreekwoordelijke kat op de koord, natuurlijk.
Bij wandelen, fietsen, joggen, etc. aan lage intensiteit, zit je nog aan de positieve kant: je onderseunt je immuunsysteem, maar vanaf 75 minuten aan hogere intensiteit ligt dit anders. Wanneer je langer dan 75 minuten sport en wanneer de intensiteit stijgt, raak je door je glycogeenvoorraad. Vanaf dan maakt je lichaam cortisol aan … En zo komt je immuunsysteem onder druk te staan.
David Nieman benadrukt de intensiteit (aëroob / anaëroob):
“David Nieman, die het verband tussen training en een verhoogde weerstand tegen virale infecties aantoonde, definieert ‘gematigde inspanningen’ als ‘aerobe tempo’s’. Dit zijn snelheden waarbij je nog geen significante stijging van het lactaat ondervindt. Voor wie twijfelt: dat is een inspanning waarbij je nog makkelijk kan praten. Een rustige duurloop dus” (link)
Nu, als je traint voor een marathon, zit je vaak – onvermijdelijk – in de situatie dat je immuunsysteem onder druk staat: véél trainingen, soms ook intense trainingen, en niet altijd ruimte voor 100% herstel.
Dus, hoe kunnen we hier nu aan werken?
Vijf tips?
1. Kleine hulpmiddeltjes?
De basis qua voeding is dus een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkorenproducten en eiwitten, dat ondersteunt het immuunsysteem optimaal.
Voor hardlopers is het belangrijk om de koolhydraatvoorraden goed aan te vullen, zowel voor als tijdens lange trainingen.
Vitamines C en D en het mineraal zink zijn essentieel voor een goede weerstand, en komen idealiter rechtstreeks uit je voeding.
Echter, op zware momenten, overweeg ik toch steeds supplementen, bv. vitamine D. Of, al wat meer omstreden, spirulina of ginseng.
(Spirulina bestaat uit microalgen die zouden helpen tegen vermoeidheid. Spirulina is rijk aan eiwitten, maar ook een bron van ijzer, chlorofyl en bètacaroteen, waardoor het een bron van antioxidanten zou zijn.)
Heden heb je natuurlijk een ellenlange lijst van allerlei andere supplementen en vitaminen en mineralen, en uiteraard is dit geen wondermiddel.
Maar in een periode dat het ‘m erop spant, gebruik ik ze wel.
Ik ben benieuwd wat jullie ervaring is met vitamines en supplementen?
2. Je spiermassa goed verzorgen.
Je spiermasse in de watten leggen (voeding, krachttraining, etc.) is in deze optiek belangrijk:
“Je spiermassa is erg belangrijk voor je immuunsysteem. Met name de eiwitten in onze spieren zorgen ervoor dat je lichaam antistoffen en enzymen kan produceren. Zorg dus ook dat je dagelijks voldoende eiwitten met de voeding binnenkrijgt om deze spiermassa te behouden en het liefst nog te vergroten, gemiddeld ca 100 gram eiwit/dag verdeeld over 6 maaltijden” (link).
Dit lezen we ook bij de AtletiekUnie, dat krachttraining zorgt voor meer weerbaarheid, minder ontstekingen bij zwaardere trainingsprikkels, en dus minder cortisol, waardoor er weer meer spieropbouw en botopbouw mogelijk wordt, en zo wordt dat dus een positieve cirkel (link)
3. Je nagels!
Een beetje een verrassing: heel raar, maar als kind beet ik vaak op mijn nagels, en guess what … toen was ik vaker verkouden dan niet. Ik las recent dat lange en niet verzorgde nagels, en zeker als je er dan op bijt, een negatieve impact zouden hebben op je immuunsysteem. Wie had dat gedacht!
Dus de nagels verzorgen en er niet op bijten! :-)
We zijn dan aan ook aangekomen bij stress, vermoed ik. Stress heeft een negatieve invloed op het immuunsysteem. Je kan aan stressreductie werken door voldoende ontspanning, ademhalingsoefeningen, en andere activiteiten die je tot rust brengen.
Een glaasje wijn of pintje bieren kunnen helpen om te ontspannen, maar helaas pindakaas, dat is de verkeerde soort ontspanning in een zwaar trainingschema: het vermijden van overmatig alcoholgebruik wordt warm aanbevolen.
4. Een koude douche.
Niet evident.
Als je ’s morgens eindelijk uit je bed bent geraakt, dan is niets zo zalig als een weldoende, warme douche.
Echter, een koude douche kan het immuunsysteem ondersteunen. Onderzoek suggereert dat koud douchen de hoeveelheid witte bloedcellen in het lichaam kan verhogen, en die zijn belangrijk voor de afweer tegen virussen.
Daarnaast stimuleert een koude douche natuurlijk de doorbloeding, dat helpt het bij het sneller afvoeren van afvalstoffen.
Ook wordt de afgifte van endorfine gestimuleerd, wat stress verlaagt en het immuunsysteem ondersteunt.
Het effect is echter niet uitsluitend fysiologisch; sommige voordelen lijken ook mentaal te zijn, zoals een verhoogde alertheid.
Er is geen hard bewijs dat koud douchen het immuunsysteem klinisch significant versterkt, maar het kan zeker bijdragen aan een beter algeheel gevoel, en herstel na zware inspanning.
5. Sociale interactie?
Uit onderzoek blijkt dat mensen met een goed sociaal netwerk minder vatbaar zijn voor ziekte en infectie, én ook sneller herstellen.
Sociale interacties bevorderen welzijn en verminderen stress, wat een positieve invloed heeft op ons immuunsysteem. Onderzoek (onder ruim 42.000 volwassenen) suggereerde dat sociale isolatie en eenzaamheid samenhangen met veranderingen in eiwitten die betrokken zijn bij ontstekingen en immuunreacties. Bij mensen met meer sociale interactie, was er een sterker immuunsysteem en lager risico op hartziekten, etc.
Warme sociale contacten zouden de aanmaak van “killercellen” stimuleren, die helpen bij de afweer.
Conclusie?
In een zwaar hardloopschema (bv. marathonvoorbereiding) is het onvermijdelijk dat je immuunsysteem onder druk komt te staan. De basis daarbij is en blijft natuurlijk voldoende slaap en rust, voldoende/veel drinken, gevarieerde en gezond eten, en een goede manier vinden om met stress om te gaan.
De rol van supplementen is omstreden (maar volgens mij soms wél nuttig), de spiermassa in de watten leggen, af en toe een koude douche zou helpen, nagels bijten is géén goede vorm van stress management, en de mens is en blijft een sociaal diertje! :-)
Hiermee zou het moeten lukken, hopen wij?
We horen graag van de lezers wat hun tips & tricks zijn?
Met sportieve groeten,
Peter
Geef een reactie