How to run a Sub 3 marathon?


redbull_fly_800x600Beste lezers,

In de volksmond horen wij soms de volgende, gevleugelde, woorden vallen: dat Redbull een mens vleugels geeft.

Dat is natuurlijk best handig voor hardlopers die aan het einde van hun Latijn zijn, zo moeten ze in Berlijn gedacht hebben, want bij één van de laatste bevoorradingsposten (op kilometer 37) werd dit mierzoete drankje vrijelijk uitgedeeld:

“At km 37, you can grab energy drinks. Thanks to Red Bull, you are provided with carbohydrates for long lasting exercise, and the combination of caffeine and taurine gives you an additional boost of energy and vitalizes body and mind!”

Nou. Zelf denk ik bij Redbull vooral aan ongezonde toestanden, en op de website van de Consumentenbond lezen wij dan ook dat een teveel aan energiedrank kan leiden tot noodlandingen, hartklachten, erectiestoornissen, maagklachten, misselijkheid, concentratiestoornissen, hoge bloeddruk, braken, en gebeurlijk, als je pechvogel van nature bent, tot geelzucht en de stuipen.

Wie schetst nu onze verbazing, dat er op de community site van Redbull een artikel staat te pronken, met de gevleugelde titel:

“How to run a Sub 3 marathon” ?

Zo! Daar wilden wij graag het fijne van weten.

Volgens de betrokkene, ene Richard Coates, zijn de volgende vijf zaken van belang.

Beste lezers, zet u schrap, want here we go.

1. Be Consistent.

Het is misschien wel zo dat het trainingsvolume van belang is, maar dat is niet de voornaamste parameter.  OK, uit statistieken van Strava bleek wel dat er een groot verschil was in volume:

“Strava recently released data from over 10,000 London Marathon runners, revealing that, on average sub-three marathon runners trained roughly twice as much than other marathon runners. This translates as running +100 kms per week, compared to 53 kms per week on average”

Mààr het voornaamste is dus niet dat volume, wél de consistentie:

“The first golden rule of training: runners that are training consistently are far more likely to get the time they want, rather than those that dip in and dip out”. 

Hoe simpel en voor de hand liggend dat ook moge klinken: ik kan me hier wel iets bij voorstellen, als ik naar de eigen marathonvoorbereidingen kijk: als het een mooi weertje is, als het zonnetje schijnt en straalt en schittert, en als je een fris hoofd hebt en de benen in bloedvorm zijn, dan is het gemakkelijk om je schema te volgen. Easy.

Maar als het pijpenstelen regent, en je hebt ‘ns écht geen zin om te trainen, dan komt het op wilskracht en discipline aan, natuurlijk.

Gebeurlijk kom ik bij voorbeeld wel ‘ns laat thuis van het werk (met bv. nog een etentje achter de rug) en dan durf ik wel ‘ns te zeggen tegen m’n loopschoenen: “Pfff, vanavond niet, schatjes”.

Next.

2. “Work on your speed endurance”

Hier wordt verwezen naar de fameuze “lactate treshold”:

“If you want to finish with a marathon time that starts with a two, you’re going to have to average 4:15 min/km, which means having a good lactate threshold ( = the pace you can maintain without lactate increasing the blood). Faster runners do more lactate threshold work to improve their speed endurance. This involves training at a “comfortably hard” pace – slightly faster than your marathon pace”

Als ik terugblik op de voorbereiding op Berlijn, ging dit goed. Er stonden veel trainingen op het schema in deze zone, en dat deed zeker deugd. Als tip wordt ook meegegeven om in rustige trainingen ook af en toe ‘ns een minuut te versnellen, als stimulans. Toen ik dat las moest ik even glimlachen, want die “tip” past Benny vaak toe in m’n schema!

3. “Boost your strength endurance”

Ha, het magische woord: kracht! Er worden twee goede mogelijkheden aangegeven. Ten eerste: heuveltraining.

Helaas, pindakaas, maar dat doe ik dus niet graag.  Om de eenvoudige reden dat je van zo’n heuveltraining veel te moe wordt, vind ik.

En noem mij gerust bijgelovig, maar toen ik in januari een heuveltraining deed, liep ik bij de eerstvolgende training een blessure op, waar ik meer dan twee maanden zoet mee was, dus aan deze kalkoen moeten jullie niet vragen wat we gaan eten met Kerstmis.

Ten tweede, krachttraining & core training helpen ook:

“Another way to develop strength endurance is through specific strength exercises. Faster runners are doing more strength work, e.g. in the gym. It’s not only about training your cardiovascular system, but you also have to train your muscular system, to get strong”

Helaas, krachttraining doe ik ook niet graag.

Niet omdat je er te moe van wordt, maar gewoon, omdat ik het vervelend vind.

Nu, recent heb ik een fijn setje oefeningen gevonden die ik dan weer wél leuk vind, en die ik toch ook lastig vind, wat dan weer onderlijnt hoezeer m’n lichaam dit nodig heeft.

In dit voorbeeld: om de al té stramme heupen een beetje los te maken. Deze blogger was waarlijk niet in de wieg gelegd voor Salsa-danser, en helaas, zo kunnen we lezen in het artikel, zijn stramme heupen nefast voor het soepel uitlopen van langere afstanden:

“Five Hip Stretches That Will Loosen Up Tight Hip Flexors”

(Link: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a19704769/hip-stretches-for-tight-hip-flexors)

4. “Develop your gears”

Dit is er eentje waar ik in het verleden heel vaak tegen zondigde:

“Coates recommends running at a wide range of paces: easy, steady, threshold, 90 percent effort and target marathon pace, throughout training. The adage I like to use is: to run fast, you need to be like a car and develop lots of gears. If you just train at one steady pace all the time, that’s what your body will get conditioned to”

Dit is misschien een open deur intrappen, maar toch, als wij de hand even in de eigen boezem steken, spreekwoordelijk gesproken dan, welteverstaan: soms heb ik er nog steeds, na jarenlang hardlopen, een handje van weg om terug te vallen op een rustig, gezapig, monotoon & niet al te vermoeiend tempo.

Omdat dat dat comfortabel is.

Maar zoals de lezers wel zullen beamen: “Nothing great ever happened in your comfort zone!”

En, last but not least:

5. “Go for quality over quantity”

Quality over quantity, wij zouden het geloven. Of het nu over de Liefde gaat, of over hardlopen, kwaliteit is uiteindelijk toch véél belangrijker dan kwantiteit. Hierover lezen wij het volgende:

“Coates believes the focus should be on quality. If you go out and churn out lots of miles for the sake of it, that’s okay, as long as you’ve got the time and your body can handle it, but most people are time deficient in this day and age, so going out and doing lots of miles just batters them. The main thing is to listen to your body”.

Juist.

Met deze gevleugelde woorden, sluit de Redbull-coach zijn tips af.

Helaas, driewerf helaas, en in alle eerlijkheid, geeft hij ook mee dat een Sub 3 marathon lopen, behalve goed trainen, toch ook vooral een kwestie is van – domweg – genetische aanleg, ook wel “talent” genoemd:

“A lot of it is down to genetics. I’ve had runners who did 30 miles a week and still ran three-hour marathons. Everyone’s unique and different, so it’s not always the case that if you do big miles you’re going to make it”.

Jammer, maar helaas.

Tot slot, en als uitsmijter, lazen wij op een forum de volgende tips & tricks van een sympathieke meneer, hoe het ‘m gelukt was om onder de 3 uur te duikelen:

“1. High quality long runs. First 10 miles, a comfortable, but not “easy” pace. Second part of run 8 à 10 miles at marathon pace, with a 30 seconds break, every 2 miles.

2. Six weeks out, eat as healthy / clean as possible (different meaning for everyone), focus on quality sleep. I ended up dropping some weight during this time, which for me was a good thing.

3. Race day. Great course, mostly flat with just a few hills. And perfect, I mean, perfect running weather. Average probably around 7°C, a little sun, and little to no wind.

4. After 20 miles, I was hurting, but I kept going and still ran 4:15’s late in the race, with a surge in the last half mile, to get to 2hrs 59min.

So, finish your training wisely, don’t over taper, but show up rested.

Win the mental battle when you are suffering.

Enjoy!”

Dat leek ons, qua tips & tricks, toch wel een waardige afsluiter!

En uiteraard, bijkomende tips van de lezers zijn steeds welkom ! 🙂

Met sportieve groeten,

Peter

Advertenties

Geef een reactie

Gelieve met een van deze methodes in te loggen om je reactie te plaatsen:

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s