Beste lezers, alles goed met jullie? Ik mag het hopen, want wij gaan het vandaag hebben over de ideale hartslag tijdens een marathon.
We gaan beginnen aan de voorbereiding op de marathon van Lissabon (link), dus we beginnen alvast na te denken over dit soort onderwerpen.
Je ideale hartslag = niet voluit
De klassieke theorie was altijd dat je bij de marathon niet al té voluit mag gaan.
Dat spreekt natuurlijk voor zich, omdat je een maximale inspanning nu eenmaal geen 2 uur, of 3 uur, of 4 uur kan volhouden, al naargelang je voornaam “Eliud” of “Bashir” is, dan wel “Peter”, of “Jan Met De Pet”.
Maar als het niet voluit mag, wat dan wel?
Individueel
Uiteraard bestaat er geen universeel antwoord op deze vraag. De ideale marathonhartslag hangt af van velerlei factoren zoals je maximale hartslag, je omslagpunt, je ervaring, etc.
Wat voor de ene loper comfortabel is, kan voor een andere, zelfs vergelijkbare loper te hoog of te laag zijn.
70% à 80% van je “hartslagreserve”?
De methode van Karvonen stelt dat je een marathon maar op 70% à 80% van je hartslagreserve mag lopen.
De hartslagreserve is het verschil tussen je maximale hartslag en je hartslag in rust.
Dus als je hartslag in rust pakweg 60 bedraagt, en als je maximale hartslag 180 is, dan schommelt je hartslagreserve zo rond de 120, à peu près.
Gebruik je daar van 70% van, dan kom je op een hartslag van, even rekenen, 84 + 60 = 144.
Nu, met alle respect, maar zelfs al zou ik de marathon wandelen, dan zou ik nog te hoog zitten.
M’n laatste marathon liep ik met gemiddelde hartslag 170, dat moet een eind boven de 90% van de hartslagreserve geweest zijn.
Pete Pfitzinger: ideale hartslag = een percentage van je maximale hartslag
Een iets eenvoudiger benadering is rekenen met een percentage van je maximale hartslag.
Volgens Pete Pfitzinger geldt voor de marathon dat je hartslag zich best tussen de 82% en 88% van je maximale hartslag bevindt.
Pete Pfitzinger is een Amerikaanse voormalige atleet, hij werd vooral bekend als beste Amerikaanse finisher op de Olympische marathons van 1984 (11e plaats) en 1988 (14e plaats). In 1984 won hij op spectaculaire wijze de Amerikaanse Olympische marathonselectie door de notoire Alberto Salazar in de laatste meters te verslaan!
Die “82% à 88% van je maximale hartslag”, komt overeen met ergens iets rond eind zone 3, of begin zone 4:
- Zone 3 (70-80%): Duurlopen, comfortabel stevig tempo
- Zone 4 (80-90%): Wedstrijdtempo’s, drempeltrainingen, marathontempo voor gevorderden.
Voorbeeld
Stel, je bent 40 jaar oud en je maximale hartslag is 180 slagen per minuut.
- 82% van 180 = 148 bpm
- 88% van 180 = 158 bpm
De ideale marathonhartslag ligt dan tussen de 148 en 158 bpm.
Opnieuw, dat is beduidend minder dan hoe ik zelf marathons afwerk.
Intuïtief antwoord
Los van alle rekenkundige formules is er ook een intuïtief antwoord mogelijk:
“Je ideale hartslag tijdens de marathon, dat is de hoogst mogelijke hartslag die je 42 kilometers en 195 meters kan volhouden”.
Een marathon loop je best zo vlak mogelijk: begin je te snel, dan loop je jezelf in de problemen, en loop je te traag in het begin, dan haal je dat misschien niet meer in tijdens de tweede helft.
Enigszins problematisch hierbij: “de hoogst mogelijke hartslag die je 42 km kan volhouden”, dat weet je natuurlijk niet op voorhand.
Achteraf kan je uiteraard vaststellen dat je jezelf wat hebt overschat, maar dan is het kwaad al geschied, natuurlijk.
Hoe langer, hoe lager.
Wat ook van belang is, qua belasting: wie langer over de marathon doet, zal doorgaans een lager percentage moeten aanhouden dan snellere lopers, omdat het moeilijker is om langdurig een hoge hartslag vol te houden.
Het blijft dus een lastige vraag, wat nu echt je ideale hartslag is.
Dan maar gewoon op tempo lopen?
Vaak concluderen marathonlopers dat het misschien beteris om gewoon op tempo te lopen.
Je kan gewoon je doeltempo aanhouden, en pas ingrijpen als je hartslag te veel uit de pas loopt.
Nadeel hiervan: dan is het kwaad vaak al geschied natuurlijk …
Je moet je doeltempo de volle 42,2 kilometer lang vlak en beheerst kunnen volhouden, zonder in het laatste deel al te fors in te zakken.
Enkele tips:
- Train regelmatig op marathonhartslag: door 1 à 2 keer per week op je marathonhartslag te trainen, raakt je lichaam gewend aan deze inspanning.
- Start conservatief: een vlakke hartslag is ideaal. Begin niet te hard, want een te hoge hartslag in het eerste deel leidt vrijwel altijd tot verval in het tweede deel van de marathon.
- Gebruik je omslagpunt: Je marathonhartslag moet beduidend (minstens 10 à 15 slagen) onder je omslagpunt liggen. Laat eventueel een drempeltest uitvoeren om dat omslagpunt nauwkeurig te bepalen.
- Let op je gevoel en pas je steeds aan op de omstandigheden: bij hoge temperaturen of veel wind kan je hartslag snel stijgen, hou daar steeds rekening mee, in je pacing.
Conclusie: wat is je ideale hartslag tijdens de marathon?
Voor marathonlopers ligt de ideale hartslag tijdens de marathon ergens tussen de 82% en 88% van de maximale hartslag, afhankelijk van je persoonlijke profiel, ervaring en doelstelling. Train regelmatig op deze hartslag, monitor je gevoel en pas aan waar nodig.
Als je hier vragen of bedenkingen bij hebt, shoot!
Sportieve groeten,
Peter
Geef een reactie